Oefeningen om je kont een boost te geven

shutterstock

Het grootste deel van je leven heb je waarschijnlijk geleerd dat de enige weg naar een perfecte booty squats zijn. Hoewel squats een beproefde en ware oefening zijn om je kont een boost te geven, zijn ze niet de enige beweging die je bilspieren echt kunnen doen branden.

shutterstock

1: Teen Tik
Een ogenschijnlijk simpele, maar zeer effectieve beweging.

Hoe doe je het: Ga op de vloer of je oefenmat liggen, met je benen gebogen en je armen aan je zij. Til beide benen van de vloer, zodat je dijen loodrecht staan en je kuiten parallel aan de vloer. Houd uw rug vlak, tik langzaam één teen naar beneden en laat los tot de uitgangspositie. Wissel af aan de andere kant. Probeer 20 herhalingen. Als je onderrug pijn begint te doen, laat dan je voeten een paar centimeter zakken in plaats van helemaal tot op de grond.

2: Plié
Vergelijkbaar met de traditionele squat, maar uitdagender.

Hoe doe je het? Ga met je voeten wijd staan, tenen wijzen naar buiten. Breng je armen voor je uit en zak in een squat positie. Ga zo laag als je kunt zonder dat je knieën voorbij je tenen komen. Dit helpt om mogelijke blessures te voorkomen. Trek uw bilspieren aan en breng uw bekken recht onder uw bovenlichaam. Houd maximaal een minuut vast. Voeg een paar impulsen toe als je wilt. Laat dan weer los. Probeer drie of vier van deze oefeningen te doen in je workout routine.

3: Tafel beenheffen
Een geweldige beweging die je morgenochtend zeker zult voelen.

Hoe doe je het? Begin op handen en voeten, je armen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til één been op en houd je dij parallel aan de vloer en je kuiten loodrecht. Impulseer uw been omhoog, zo ver als u comfortabel vindt. Probeer 15 pulsen en herhaal dan aan de andere kant. Doe twee of drie sets.

4: Brug
Een klassieke oefening die zowel de heupen en bilspieren als de core aanspreekt.

Hoe doet u het? Begin door op de vloer of je oefenmat te gaan liggen. Buig uw benen en houd uw armen recht tegen uw zij. Plaats je benen zo dat je middelvingers nog net de hielen van je voeten raken. Til uw heupen en bovenlichaam op naar het plafond of de hemel. Houd één ademteug vast en laat dan langzaam los, terwijl u uw lichaam laat zakken tot het ongeveer 1″ van de vloer is. Hef weer op en laat weer zakken, maar raak uw lichaam nooit helemaal tot aan de vloer. Herhaal dit 10-15 keer en laat dan uw lichaam zakken tot op de grond en rust. Probeer twee of drie sets.

5: Hurksprong
Een draai aan de klassieke squat die je hartslag omhoog brengt en je kont een boost geeft.

Zo doet u het: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gestrekt voor je uit. Zak naar beneden in een squat positie, zorg ervoor dat je knieën niet over je tenen gaan. Stuw je lichaam omhoog en spring met je armen naar je zij. Wanneer je zakt, ga je terug in een squat. Probeer 10-15 herhalingen.

ADVERTENTIE

Misschien wilt u ook