Angela Hall
Per la maggior parte della vostra vita, probabilmente vi è stato insegnato che l’unico modo per ottenere un sedere perfetto sono gli squat. Sebbene gli squat siano un esercizio collaudato e vero per aumentare il sedere, non sono l’unico movimento che può far bruciare i glutei.
1: Battitura delle dita dei piedi
Un movimento apparentemente semplice, ma molto efficace.
Come si fa: Sdraiatevi sul pavimento o sul tappetino per esercizi, con le gambe piegate e le braccia lungo i fianchi. Sollevate entrambe le gambe dal pavimento, in modo che le cosce siano perpendicolari e i polpacci paralleli al pavimento. Mantenendo la schiena piatta, battete lentamente una punta del piede verso il pavimento e rilasciatela fino alla posizione di partenza. Alternare sull’altro lato. Cercate di eseguire 20 ripetizioni. Se la schiena inizia a far male, abbassate i piedi di qualche centimetro, anziché arrivare fino al pavimento.
2: Plié
Simile allo squat tradizionale, ma più impegnativo.
Come si fa: State in piedi con i piedi larghi e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Portate le braccia davanti a voi e abbassatevi in posizione di squat. Abbassatevi il più possibile senza portare le ginocchia oltre le punte dei piedi. Questo aiuta a prevenire eventuali lesioni. Contraete i glutei e infilate il bacino direttamente sotto il busto. Mantenere la posizione per un massimo di un minuto. Se volete, aggiungete qualche pulsazione. Poi rilasciate la posizione. Cercate di eseguire tre o quattro di questi esercizi nella vostra routine di allenamento.
3: Sollevamento delle gambe da tavolo
Un ottimo movimento che sentirete sicuramente domani mattina.
Come si fa: Mettetevi a quattro zampe, con le braccia direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevate una gamba, mantenendo la coscia parallela al pavimento e il polpaccio perpendicolare. Impulsate la gamba verso l’alto, fino a quando vi sentite a vostro agio. Provate per 15 impulsi e poi ripetete dall’altro lato. Eseguire due o tre serie.
4: Ponte
Un esercizio classico che agisce sui fianchi e sui glutei, oltre che sul core.
Come si fa: Iniziate stendendovi sul pavimento o sul tappetino per gli esercizi. Piegate le gambe e tenete le braccia dritte contro i fianchi. Posizionate le gambe in modo che le dita medie tocchino appena i talloni dei piedi. Sollevate i fianchi e il busto verso il soffitto o il cielo. Trattenete per un respiro e poi rilasciate lentamente, abbassando il corpo fino a circa 1″ dal pavimento. Sollevate di nuovo e abbassate, senza mai toccare il corpo fino al pavimento. Ripetere per 10-15 volte, quindi abbassare il corpo sul pavimento e riposare. Provate a fare due o tre serie.
5: Salto dello squat
Una variante del classico squat che farà impennare la frequenza cardiaca e aumenterà il vostro sedere.
Come si fa: Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia allungate davanti a voi. Abbassatevi in posizione di squat, facendo attenzione che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Sollevate il corpo e saltate portando le braccia ai fianchi. Quando vi abbassate, tornate subito in posizione di squat. Provate a fare 10-15 ripetizioni.