Rachel Middleton
Un paio di braccia forti e toniche non solo hanno un aspetto estetico gradevole, ma migliorano anche la forza funzionale nelle attività quotidiane. Che si tratti di sollevare la spesa, giocare con i bambini o svolgere attività lavorative, le braccia forti sono fondamentali. Per chi vuole migliorare la propria forma fisica, ecco i 5 esercizi più importanti per i principali gruppi muscolari delle braccia, che garantiscono forza e definizione.
1. Flessioni:
Muscoli sollecitati: Petto, tricipiti e spalle.
Come fare: Iniziare con le mani a terra leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Stendete le gambe dietro di voi con i piedi vicini. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Abbassare il corpo a terra piegando i gomiti finché il petto non si trova appena sopra il pavimento. Spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza.
Varianti: Per i principianti, si può iniziare con le flessioni in ginocchio, mantenendo le ginocchia a terra. Per chi cerca una sfida maggiore, provate le flessioni in pendenza, in discesa o a diamante.
2. Curl per i bicipiti:
Muscoli lavorati: Bicipiti.
Come fare: In piedi, con un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti in avanti. Tenete i gomiti vicini al busto. Arricciate i pesi contraendo i bicipiti e sollevando i manubri fino alle spalle. Tornare lentamente alla posizione di partenza.
Varianti: Potete eseguire questi esercizi con bande di resistenza, bilancieri o anche fare dei curl a martello con i palmi rivolti l’uno verso l’altro per coinvolgere il brachiale, un muscolo che si trova sotto i bicipiti.
3. Tuffi per i tricipiti:
Muscoli lavorati: Tricipiti.
Come fare: Utilizzando una piattaforma stabile come una sedia o una panca, posizionate le mani alla larghezza delle spalle. Stendete le gambe davanti a voi con i talloni a terra. Abbassate il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di 90 gradi. Spingetevi di nuovo verso l’alto usando i tricipiti.
Varianti: Per una maggiore intensità, potete sollevare i piedi su un’altra panca o usare un peso sulle ginocchia.
4. Curl a martello:
Muscoli lavorati: Bicipiti e brachiali.
Come fare: Simile al curl per bicipiti, si inizia stando in piedi con un manubrio in ogni mano. Questa volta, però, i palmi delle mani devono essere rivolti verso il corpo. Arrotolate il peso fino alle spalle e poi abbassatele lentamente fino alla posizione di partenza.
Varianti: Questo esercizio può essere eseguito anche con una macchina a cavi o con bande di resistenza per una tensione costante.
5. Skull Crushers (estensioni dei tricipiti da sdraiati):
Muscoli lavorati: Tricipiti.
Come fare: Sdraiarsi su una panca con un bilanciere o una barra per curl EZ. Tenendo il peso con entrambe le mani, stendete le braccia sopra il petto. Piegate i gomiti e abbassate il peso verso la fronte, assicurandovi che la parte superiore delle braccia rimanga ferma. Usare i tricipiti per estendere i gomiti e tornare alla posizione di partenza.
Varianti: Si possono usare i manubri per ottenere una maggiore ampiezza di movimento o provare l’estensione dei tricipiti da seduti per ottenere un’angolazione diversa.
6. Suggerimento supplementare: Per ottenere i migliori risultati in termini di tono e definizione muscolare, è essenziale combinare l’allenamento della forza con qualche forma di esercizio cardiovascolare. Questo aiuterà a smaltire il grasso in eccesso, mettendo in evidenza i muscoli che avete lavorato duramente per costruire. Inoltre, assicuratevi di seguire una dieta equilibrata, di rimanere idratati e di concedere un riposo adeguato per il recupero muscolare.
Sebbene questi esercizi siano un modo sicuro per scolpire e rafforzare le braccia, la costanza è fondamentale. Integrate questi esercizi nella vostra routine, sfidate voi stessi aumentando i pesi o le ripetizioni e ricordate che la pazienza e la perseveranza daranno sempre i migliori risultati. Le braccia forti e toniche sono a portata di mano, basta solo la dedizione e gli esercizi giusti per raggiungerle.