Angela Hall
La mayor parte de tu vida, probablemente te han enseñado que la única manera de tener unos glúteos perfectos son las sentadillas. Mientras que las sentadillas son un ejercicio probado y verdadero para aumentar su trasero, no son el único movimiento que realmente puede hacer que sus glúteos ardan.
1: Golpe de pies
Un movimiento aparentemente sencillo, pero muy eficaz.
Cómo se hace: Túmbate en el suelo o en tu alfombra de ejercicios, con las piernas dobladas y los brazos a los lados. Levanta ambas piernas del suelo, de modo que los muslos queden perpendiculares y las pantorrillas paralelas al suelo. Manteniendo la espalda plana, baja lentamente un dedo del pie hasta el suelo y vuelve a la posición inicial. Alterne con el otro lado. Intente hacer 20 repeticiones. Si te empieza a doler la zona lumbar, baja los pies unos centímetros, en lugar de llegar hasta el suelo.
2: Plié
Similar a la sentadilla tradicional, pero más desafiante.
Cómo se hace: Ponte de pie con los pies abiertos, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Extiende los brazos hacia delante y baja a la posición de sentadilla. Baja todo lo que puedas sin que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Esto ayuda a prevenir posibles lesiones. Contraiga los glúteos y meta la pelvis directamente debajo del torso. Mantén la posición durante un minuto. Añade algunas pulsaciones si quieres. A continuación, vuelve a soltar. Intenta hacer tres o cuatro de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento.
3: Elevación de piernas sobre la mesa
Un gran movimiento que seguro sentirás mañana por la mañana.
Cómo se hace: Comienza a cuatro patas, con los brazos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta una pierna, manteniendo el muslo paralelo al suelo y la pantorrilla perpendicular. Sube la pierna con un pulso, hasta donde te sientas cómodo. Intenta hacer 15 pulsaciones y luego repite del otro lado. Haz dos o tres series.
4: Puente
Un ejercicio clásico que realmente se centra en las caderas y los glúteos, así como en el núcleo.
Cómo se hace: Empieza por tumbarte en el suelo o en tu alfombra de ejercicios. Dobla las piernas y mantén los brazos estirados a los lados. Coloca las piernas de forma que los dedos centrales apenas toquen los talones de los pies. Levanta las caderas y el torso hacia el techo o el cielo. Mantenga la respiración y luego suelte lentamente, bajando el cuerpo hasta que esté aproximadamente a 2,5 cm del suelo. Vuelva a subir y baje, sin llegar a tocar el suelo con el cuerpo. Repite 10-15 veces y luego baja el cuerpo hasta el suelo y descansa. Intenta hacer dos o tres series.
5: Salto en cuclillas
Una vuelta de tuerca a la clásica sentadilla que aumentará tu ritmo cardíaco y potenciará tu trasero.
Cómo se hace: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos delante de ti. Baja a la posición de cuclillas, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Impulsa tu cuerpo hacia arriba y salta llevando los brazos a los lados. Cuando bajes vuelve a ponerte en cuclillas. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones.