Ejercicios para levantar los glúteos

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La mayor parte de tu vida, probablemente te han enseñado que la única manera de tener unos glúteos perfectos son las sentadillas. Mientras que las sentadillas son un ejercicio probado y verdadero para aumentar su trasero, no son el único movimiento que realmente puede hacer que sus glúteos ardan.

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1: Golpe de pies
Un movimiento aparentemente sencillo, pero muy eficaz.

Cómo se hace: Túmbate en el suelo o en tu alfombra de ejercicios, con las piernas dobladas y los brazos a los lados. Levanta ambas piernas del suelo, de modo que los muslos queden perpendiculares y las pantorrillas paralelas al suelo. Manteniendo la espalda plana, baja lentamente un dedo del pie hasta el suelo y vuelve a la posición inicial. Alterne con el otro lado. Intente hacer 20 repeticiones. Si te empieza a doler la zona lumbar, baja los pies unos centímetros, en lugar de llegar hasta el suelo.

2: Plié
Similar a la sentadilla tradicional, pero más desafiante.

Cómo se hace: Ponte de pie con los pies abiertos, con los dedos de los pies apuntando hacia fuera. Extiende los brazos hacia delante y baja a la posición de sentadilla. Baja todo lo que puedas sin que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Esto ayuda a prevenir posibles lesiones. Contraiga los glúteos y meta la pelvis directamente debajo del torso. Mantén la posición durante un minuto. Añade algunas pulsaciones si quieres. A continuación, vuelve a soltar. Intenta hacer tres o cuatro de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento.

3: Elevación de piernas sobre la mesa
Un gran movimiento que seguro sentirás mañana por la mañana.

Cómo se hace: Comienza a cuatro patas, con los brazos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta una pierna, manteniendo el muslo paralelo al suelo y la pantorrilla perpendicular. Sube la pierna con un pulso, hasta donde te sientas cómodo. Intenta hacer 15 pulsaciones y luego repite del otro lado. Haz dos o tres series.

4: Puente
Un ejercicio clásico que realmente se centra en las caderas y los glúteos, así como en el núcleo.

Cómo se hace: Empieza por tumbarte en el suelo o en tu alfombra de ejercicios. Dobla las piernas y mantén los brazos estirados a los lados. Coloca las piernas de forma que los dedos centrales apenas toquen los talones de los pies. Levanta las caderas y el torso hacia el techo o el cielo. Mantenga la respiración y luego suelte lentamente, bajando el cuerpo hasta que esté aproximadamente a 2,5 cm del suelo. Vuelva a subir y baje, sin llegar a tocar el suelo con el cuerpo. Repite 10-15 veces y luego baja el cuerpo hasta el suelo y descansa. Intenta hacer dos o tres series.

5: Salto en cuclillas
Una vuelta de tuerca a la clásica sentadilla que aumentará tu ritmo cardíaco y potenciará tu trasero.

Cómo se hace: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos delante de ti. Baja a la posición de cuclillas, asegurándote de que tus rodillas no sobrepasan los dedos de los pies. Impulsa tu cuerpo hacia arriba y salta llevando los brazos a los lados. Cuando bajes vuelve a ponerte en cuclillas. Intenta hacer entre 10 y 15 repeticiones.

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