Angela Hall
Von Yoga über Zirkeltraining bis hin zu Standard-Cardio gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Beine und Ihren Po zu straffen. Hier sind einige großartige Übungen, um Ihren Unterkörper zu straffen.
#1: Krieger 1, 2 & 3
Diese Posen sind in den meisten Yoga-Praktiken Standard. Sie sind ähnlich, aber Variationen voneinander. Halten Sie jede Pose für fünf langsame Atemzüge.
So geht’s (1): Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihre Matte. Beim Ausatmen stellen Sie Ihre Füße auseinander, wobei Ihr vorderer Fuß zur Spitze der Matte zeigt. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß parallel zum Rand der Matte. Richten Sie Ihre Füße so aus, dass die vordere Ferse mit dem hinteren Gewölbe übereinstimmt. Halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet und atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und Ihr vorderes Bein beim Ausatmen in einem 90-Grad-Winkel beugen. Auf beiden Seiten wiederholen.
Wie man es macht (2): Ähnlich wie bei Warrior 1 befinden sich die Füße in der gleichen Position. Ihre Hüften sind jedoch geöffnet und zeigen nicht nach vorne. Strecken Sie Ihre Arme beim Einatmen so, dass sie parallel zum Boden sind, und atmen Sie aus, während Sie Ihr vorderes Bein wieder in einem 90-Grad-Winkel beugen. Auf beiden Seiten wiederholen.
So geht’s (3): Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Heben Sie beim Einatmen ein Bein parallel zum Boden und bewegen Sie Ihre Brust nach unten, so dass eine lange Linie entsteht. Sie können Ihre Arme an Ihrer Seite halten oder über Ihren Kopf verlängern. Auf beiden Seiten wiederholen.
#2: Kniebeugen
Eine weitere Standardübung, aber immer noch eine großartige, um den gesamten Unterkörper sowie den Kern zu stärken.
So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und heben Sie die Arme parallel zum Boden oder über den Kopf. Senken Sie Ihren Po in Richtung Boden und halten Sie Ihre Beine auf dem Boden. Beuge dich, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie einen Atemzug an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass die Knie nicht über die Knöchel gehen, um Verletzungen zu vermeiden. Versuchen Sie 20 zu starten.
#3: Gehende Ausfallschritte
Eine großartige Übung, um die Herzfrequenz zu erhöhen und den Unterkörper zu straffen.
So geht’s: Stehen Sie mit den Füßen zusammen. Atmen Sie aus und stellen Sie Ihre Füße auseinander, sodass Ihre Füße beide nach vorne zeigen. Beuge dein vorderes Bein so, dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist, dein hinteres Bein wird ebenfalls leicht gebeugt. Halten Sie für einen Atemzug, dann strecken Sie sich und treten Sie mit dem anderen Fuß nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
#4: Einbeinige Brücke
Eine Variation der Standard-Brücken- oder Hüfthebebewegung.
So geht’s: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf Ihre Matte. Heben Sie ein Bein gerade aus und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem anderen Oberschenkel. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Sie mit Ihrem Körper eine lange Linie bilden. Einen Atemzug anhalten, dann loslassen. Auf beiden Seiten wiederholen. Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.