Rachel Middleton
Das Rückgrat Ihres körperlichen Wohlbefindens ist – im wahrsten Sinne des Wortes – Ihr unterer Rücken. Dieser wichtige Teil Ihres Körpers stützt das Gewicht Ihres Oberkörpers, sorgt für die Beweglichkeit bei alltäglichen Bewegungen und schützt empfindliche Nerven. Dennoch sind Probleme im unteren Rückenbereich weltweit ein weit verbreitetes Gesundheitsproblem, das häufig durch schwache Muskeln in diesem Bereich ausgelöst wird. Die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur kann zu einer besseren Körperhaltung, mehr Beweglichkeit und einem geringeren Verletzungsrisiko führen. In diesem Artikel werden die 5 besten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens vorgestellt.
1. Vogel-Hund
Die Vogelhund-Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Rumpfkraft und Stabilität, einschließlich der unteren Rückenmuskulatur. Hier erfahren Sie, wie Sie sie ausführen:
1. Beginnen Sie in einer Tischposition (auf Händen und Knien).
2. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten und halten Sie dabei das Gleichgewicht.
3. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein.
5. Streben Sie 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite an.
2. Brücken
Brücken sind eine vielseitige Übung, die die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken anspricht und zu einer stärkeren hinteren Kette beiträgt.
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie sind gebeugt.
2. Drücken Sie die Fersen in den Boden und heben Sie die Hüfte so weit wie möglich an.
3. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und halten Sie eine Sekunde lang inne.
4. Senken Sie Ihren Körper wieder in die Ausgangsposition ab.
5. Streben Sie 10-15 Wiederholungen pro Satz an.
3. Kreuzheben
Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, d. h. sie beansprucht mehrere Muskelgruppen, darunter auch den unteren Rücken. Bei richtiger Ausführung sind sie eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens.
1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Lang- oder Kurzhanteln vor den Oberschenkeln.
2. Beugen Sie sich in den Hüften und Knien und ergreifen Sie das Gewicht.
3. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie das Gewicht, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und sich aufrichten.
4. Senken Sie das Gewicht wieder ab und beugen Sie sich dabei in den Hüften.
Machen Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz.
Hinweis: Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Form zu finden. Lassen Sie sich von einem Trainer anleiten.
4. Planke
Die Planke ist eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Stärkung der gesamten Körpermitte, einschließlich des unteren Rückens.
1. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, stützen Sie Ihr Gewicht jedoch auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände.
2. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen, wobei Sie Ihre Körpermitte und Ihr Gesäß anspannen.
3. Halten Sie diese Position so lange wie möglich, am besten 30 Sekunden bis eine Minute.
5. Superman
Die Superman-Übung zielt auf den Erector spinae ab, eine Reihe von Muskeln, die sich vertikal entlang der Wirbelsäule erstrecken und für die Gesundheit des unteren Rückens entscheidend sind.
1. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme vor sich aus.
2. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden ab, als ob Sie fliegen würden.
3. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.
4. Bemühen Sie sich um 10-15 Wiederholungen pro Satz.
Diese fünf Übungen können Ihnen helfen, einen kräftigen unteren Rücken zu entwickeln und zu erhalten. Denken Sie jedoch daran, dass Beständigkeit der Schlüssel ist – wie bei jeder Form des Trainings ist regelmäßiges Training entscheidend für nachhaltige Fortschritte. Bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, sollten Sie sich von einem Arzt oder einem zertifizierten Fitnesstrainer beraten lassen, um sicherzustellen, dass die Übungen für Ihr Fitnessniveau und Ihren Gesundheitszustand geeignet sind. Und das Wichtigste: Hören Sie auf Ihren Körper – er kennt seine Grenzen besser als jeder andere. Viel Spaß beim Training!