Übungen für einen knackigen Hintern

Die meiste Zeit Ihres Lebens hat man Ihnen wahrscheinlich beigebracht, dass der einzige Weg zu einem perfekten Hintern Kniebeugen sind. Kniebeugen sind zwar eine bewährte Übung, um Ihren Po zu stärken, aber sie sind nicht die einzige Bewegung, die Ihre Gesäßmuskeln wirklich zum Brennen bringen kann.

1: Zehentapfen
Eine scheinbar einfache, aber sehr effektive Übung.

Wie Sie sie ausführen: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und seitlich angelegten Armen auf den Boden oder eine Trainingsmatte. Heben Sie beide Beine vom Boden ab, so dass Ihre Oberschenkel senkrecht und Ihre Waden parallel zum Boden sind. Lassen Sie den Rücken flach, tippen Sie langsam mit einer Zehe auf den Boden und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie sich auf der anderen Seite ab. Versuchen Sie es mit 20 Wiederholungen. Wenn Ihr unterer Rücken zu schmerzen beginnt, senken Sie die Füße einfach ein paar Zentimeter ab, anstatt sie ganz auf den Boden zu stellen.

2: Plié
Ähnlich wie die traditionelle Kniebeuge, aber anspruchsvoller.

Wie Sie es machen: Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Zehen zeigen nach außen. Strecken Sie die Arme vor sich aus und gehen Sie in die Hocke. Gehen Sie so tief wie möglich, ohne die Knie über die Zehen zu bringen. So können Sie möglichen Verletzungen vorbeugen. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und drücken Sie das Becken direkt unter den Oberkörper. Halten Sie die Position bis zu einer Minute. Fügen Sie, wenn Sie möchten, einige Impulse hinzu. Lassen Sie dann wieder los. Versuchen Sie, drei oder vier dieser Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

3: Beinheben auf dem Tisch
Eine tolle Bewegung, die Sie morgen früh sicher spüren werden.

Wie Sie sie ausführen: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Arme direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Heben Sie ein Bein an, wobei Ihr Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Wade senkrecht steht. Ziehen Sie das Bein so weit nach oben, wie Sie sich wohl fühlen. Versuchen Sie es mit 15 Impulsen und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Machen Sie zwei oder drei Sätze.

4: Brücke
Eine klassische Übung, die vor allem die Hüften, die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte trainiert.

Wie Sie sie ausführen: Legen Sie sich zunächst auf den Boden oder Ihre Trainingsmatte. Winkeln Sie die Beine an und stützen Sie die Arme seitlich ab. Stellen Sie Ihre Beine so auf, dass Ihre Mittelfinger gerade noch die Fersen Ihrer Füße berühren können. Heben Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper in Richtung Decke oder Himmel. Halten Sie einen Atemzug lang die Luft an und lassen Sie den Körper dann langsam wieder los, bis er etwa 1″ vom Boden entfernt ist. Heben Sie den Körper wieder an und senken Sie ihn wieder ab, ohne den Boden ganz zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal und lassen Sie den Körper dann wieder zu Boden sinken und ruhen Sie sich aus. Versuchen Sie es mit zwei oder drei Sätzen.

5: Kniebeugen-Sprung
Eine Abwandlung der klassischen Kniebeuge, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt und Ihren Hintern beflügelt.

Wie Sie es machen: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus. Gehen Sie in die Hocke und achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Heben Sie den Körper an und springen Sie, indem Sie die Arme an die Seiten legen. Beim Absenken gehen Sie sofort wieder in die Hocke. Versuchen Sie 10-15 Wiederholungen.