Rachel Middleton
La spina dorsale del vostro benessere fisico è, letteralmente, la parte bassa della schiena. Questa parte cruciale del corpo sostiene il peso della parte superiore, fornisce la mobilità per i movimenti quotidiani e protegge i nervi delicati. Tuttavia, i problemi alla schiena sono un problema di salute molto diffuso a livello globale, spesso causato dalla debolezza dei muscoli di questa zona. Rafforzare la muscolatura lombare può cambiare le carte in tavola, migliorando la postura, aumentando la mobilità e riducendo le possibilità di lesioni. Questo articolo illustra i 5 principali esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena.
1. Uccello-cane
L’esercizio del cane-uccello è eccellente per migliorare la forza e la stabilità del nucleo, compresi i muscoli lombari. Ecco come eseguirlo:
1. Iniziate in una posizione da tavolo (sulle mani e sulle ginocchia).
2. Estendete contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo l’equilibrio.
3. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetere l’operazione con il braccio e la gamba opposti.
5. Puntate a 10-15 ripetizioni per ogni lato.
2. Ponti
I ponti sono un esercizio versatile che si rivolge ai glutei e alla parte bassa della schiena, contribuendo a rafforzare la catena posteriore.
1. Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate.
2. Spingete i talloni sul pavimento e sollevate i fianchi il più in alto possibile.
3. Stringete i glutei all’inizio del movimento e fate una pausa di un secondo.
4. Abbassate il corpo fino alla posizione di partenza.
5. Puntate a 10-15 ripetizioni per serie.
3. Sollevamenti a piedi nudi
I sollevamenti sono un esercizio composto, che fa lavorare più gruppi muscolari, compresa la parte bassa della schiena. Se eseguiti con una forma corretta, sono uno degli esercizi più efficaci per la forza della schiena.
1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere o i manubri davanti alle cosce.
2. Inclinatevi sui fianchi e sulle ginocchia, piegatevi e afferrate il peso.
3. Mantenete la schiena dritta, quindi sollevate il peso spingendo i fianchi in avanti e stando dritti.
4. Abbassate il peso, facendo leva sui fianchi.
Eseguire 8-12 ripetizioni per serie.
Nota: si tratta di un esercizio avanzato. È fondamentale acquisire una forma corretta per evitare lesioni. È consigliabile rivolgersi a un allenatore.
4. Plank
Il plank è un esercizio semplice ma molto efficace per rafforzare l’intero core, compresa la parte bassa della schiena.
1. Mettetevi in posizione di push-up, ma appoggiate il peso sugli avambracci anziché sulle mani.
2. Mantenete il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, impegnando il core e i glutei.
3. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile, puntando a 30 secondi o un minuto.
5. Superman
L’esercizio Superman è rivolto agli erettori spinali, un insieme di muscoli che si estendono verticalmente lungo la lunghezza delle vertebre e sono fondamentali per la salute della schiena.
1. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia distese davanti a voi.
2. Sollevate simultaneamente le braccia, il petto e le gambe da terra come se steste volando.
3. Mantenere la posizione per qualche secondo, quindi abbassarsi di nuovo alla posizione di partenza.
4. Puntate a 10-15 ripetizioni per serie.
Questi cinque esercizi possono aiutarvi a sviluppare e mantenere una schiena robusta. Ricordate, però, che la costanza è fondamentale: come per ogni forma di allenamento, l’esercizio regolare è fondamentale per ottenere progressi duraturi. Prima di intraprendere un nuovo regime di fitness, è consigliabile consultare un professionista della salute o un istruttore di fitness certificato per assicurarsi che gli esercizi siano adatti al proprio livello di fitness e alle proprie condizioni di salute. E soprattutto, ascoltate il vostro corpo: conosce i suoi limiti meglio di chiunque altro. Buon allenamento!