Rachel Middleton
Vă luptați cu dureri de spate sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică generală? Întărirea părții inferioare a spatelui este un pas important pentru a obține un corp mai sănătos și mai rezistent. Partea inferioară a spatelui este baza pentru aproape toate mișcările pe care le face corpul tău, iar faptul de a avea una robustă te poate salva de disconfortul zilnic și de leziuni pe termen lung.
În acest articol, vom explora cele mai bune 5 exerciții pentru a vă întări partea inferioară a spatelui. Aceste exerciții sunt relativ simple și pot fi efectuate cu echipament minim în confortul casei tale. Nu uitați întotdeauna să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un nou regim de exerciții, mai ales dacă aveți un istoric de probleme cu spatele.
1. Poduri
Acest exercițiu nu numai că întărește partea inferioară a spatelui, dar vizează și mușchii fesieri și mușchii ischiogambieri. Începeți prin a sta întins pe jos, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea. Ridicați șoldurile apăsând în jos prin călcâie, formând o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți fesele în partea de sus și țineți-le timp de câteva secunde înainte de a coborî încet înapoi. Încercați să faceți 2-3 seturi de 10-15 repetări.
2. Câini de pasăre
Bird Dogs sunt perfecte pentru îmbunătățirea stabilității în timp ce lucrați pe partea inferioară a spatelui și pe mușchii abdominali. Începeți în patru labe, asigurându-vă că mâinile sunt direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Întindeți un braț drept în față și piciorul opus în spate. Țineți timp de câteva secunde, apoi reveniți în poziția de pornire și schimbați partea. Încercați să faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
3. Ridicări mortale
Deadlifts sunt un element de bază în orice rutină de antrenament de forță. Ele lucrează întregul lanț posterior, inclusiv partea inferioară a spatelui. Începeți cu o halteră ușoară sau o pereche de gantere. Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți-vă la șolduri și genunchi, păstrând spatele drept, și apucați-vă greutatea. Ridicați-vă înapoi împingând prin călcâie, păstrând greutatea aproape de corp. Încercați să faceți 2-3 seturi de 10 repetări.
4. Supermans
Exercițiul Superman este o mișcare cu greutatea corpului care vizează direct partea inferioară a spatelui. Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele întinse în față. Ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele de la sol, strângând mușchii fesieri și cei din partea inferioară a spatelui. Ar trebui să semănați cu Superman în zbor. Coborâți înapoi încet. Încercați să faceți 2-3 seturi de 10 repetări.
5. Planșete
Deși cunoscut în primul rând ca un antrenament abdominal, plank-urile angajează și întăresc și partea inferioară a spatelui. Așezați antebrațele pe sol, cu coatele sub umeri și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Mențineți o linie dreaptă de la cap până la picioare. Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde, asigurându-vă că spatele nu se lasă. Repetați pentru 2-3 seturi.
Încorporarea acestor exerciții în rutina obișnuită de fitness poate face o diferență considerabilă în ceea ce privește rezistența spatelui. Dar nu uitați, tehnica este totul. Asigură-te că execuți aceste mișcări corect și că nu te grăbești cu ele. Progresul poate fi lent, dar răsplata unui spate inferior rezistent și puternic merită efortul.
Activitatea fizică regulată, combinată cu o dietă sănătoasă, o hidratare amplă și un somn bun, poate face minuni pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală. O zonă lombară puternică nu numai că vă ajută în activitățile de zi cu zi, dar joacă, de asemenea, un rol vital în sport și în antrenamentele de intensitate mai mare.
Angajându-vă să faceți aceste 5 exerciții de top, veți face un pas substanțial către un dumneavoastră mai puternic și mai sănătos. Partea inferioară a spatelui și, de fapt, întregul dvs. corp, vă vor mulțumi pentru asta!