Rachel Middleton
Um conjunto de braços fortes e tonificados não só tem uma aparência esteticamente agradável, mas também aumenta a força funcional nas atividades diárias. Seja para levantar compras, brincar com seus filhos ou realizar tarefas no trabalho, braços fortes são essenciais. Para aqueles que querem melhorar a parte superior do corpo, aqui estão os 5 principais exercícios que visam os principais grupos musculares dos braços, garantindo força e definição.
1. Flexões:
Músculos trabalhados: Peito, tríceps e ombros.
Como fazer: Comece com as mãos colocadas no chão, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Estenda as pernas atrás de você com os pés juntos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Abaixe o corpo até o chão, dobrando os cotovelos até que o peito fique um pouco acima do chão. Empurre-se de volta para a posição inicial.
Variações: Para iniciantes, você pode começar com flexões de joelho, mantendo os joelhos no chão. Para aqueles que buscam mais desafios, tente flexões inclinadas, em declínio ou em diamante.
2. Flexões de bíceps:
Músculos trabalhados: Bíceps.
Como fazer: Fique em pé com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco. Enrole os pesos enquanto contrai os bíceps, elevando os halteres até os ombros. Retorne lentamente à posição inicial.
Variações: Você pode executá-los com faixas de resistência, halteres ou até mesmo fazer rosca martelo com as palmas das mãos voltadas uma para a outra para envolver o braquial, um músculo que fica abaixo do bíceps.
3. Mergulhos de tríceps:
Músculos trabalhados: Tríceps.
Como fazer: Usando uma plataforma estável, como uma cadeira ou um banco, coloque as mãos na largura dos ombros. Estenda as pernas à sua frente com os calcanhares no chão. Abaixe o corpo dobrando os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Empurre-se de volta para cima usando os tríceps.
Variações: Para aumentar a intensidade, você pode elevar os pés em outro banco ou usar um peso no colo.
4. Hammer Curls (rosca martelo):
Músculos trabalhados: Bíceps e braquial.
Como fazer: Semelhante à rosca bíceps, comece em pé com um haltere em cada mão. Entretanto, desta vez, as palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo. Curve o peso até os ombros e, em seguida, abaixe-os lentamente de volta à posição inicial.
Variações: Esse exercício também pode ser realizado com uma máquina de cabo ou faixas de resistência para tensão constante.
5. Skull Crushers (Extensões de tríceps deitado):
Músculos trabalhados: Tríceps.
Como fazer: Deite-se em um banco com uma barra ou uma barra EZ curl. Segurando o peso com as duas mãos, estenda os braços diretamente acima do peito. Dobre os cotovelos e abaixe o peso em direção à testa, garantindo que a parte superior dos braços permaneça parada. Use o tríceps para estender os cotovelos e retornar à posição inicial.
Variações: É possível usar halteres para obter maior amplitude de movimento ou tentar a extensão de tríceps sentado acima da cabeça para obter um ângulo diferente.
6. Dica bônus: Para obter os melhores resultados em termos de tônus e definição muscular, é essencial combinar seu treinamento de força com alguma forma de exercício cardiovascular. Isso ajudará a eliminar o excesso de gordura, destacando os músculos que você trabalhou arduamente para construir. Além disso, certifique-se de que está consumindo uma dieta balanceada, mantendo-se hidratado e permitindo o descanso adequado para a recuperação muscular.
Embora esses exercícios sejam maneiras infalíveis de esculpir e fortalecer seus braços, a consistência é fundamental. Integre esses movimentos em sua rotina, desafie-se a aumentar os pesos ou as repetições e lembre-se de que a paciência e a perseverança sempre produzirão os melhores resultados. Braços fortes e tonificados estão ao seu alcance – tudo o que você precisa é de dedicação e dos exercícios certos para chegar lá.