Rachel Middleton
A espinha dorsal de seu bem-estar físico – literalmente – é a região lombar. Essa parte crucial do seu corpo suporta o peso da parte superior do corpo, proporciona mobilidade para os movimentos cotidianos e protege os nervos delicados. No entanto, os problemas na região lombar são um problema de saúde generalizado em todo o mundo, geralmente desencadeado por músculos fracos nessa área. Fortalecer os músculos da região lombar pode ser um divisor de águas, levando a uma melhor postura, maior mobilidade e menores chances de lesões. Este artigo destaca os 5 principais exercícios para fortalecer a região lombar.
1. Cão-pássaro
O exercício bird-dog é excelente para melhorar a força e a estabilidade do núcleo, incluindo os músculos da região lombar. Veja como fazê-lo:
1. Comece em uma posição de mesa (sobre as mãos e os joelhos).
2. Simultaneamente, estenda o braço direito para frente e a perna esquerda para trás, mantendo o equilíbrio.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial.
4. Repita o processo com o braço e a perna opostos.
5. Tente fazer de 10 a 15 repetições de cada lado.
2. Pontes
As pontes são um exercício versátil que trabalha os glúteos e a região lombar, contribuindo para fortalecer a cadeia posterior.
1. Deite-se de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados.
2. Empurre os calcanhares contra o chão e levante os quadris o mais alto possível.
3. Contraia os glúteos na parte superior do movimento e faça uma pausa de um segundo.
4. Abaixe o corpo de volta à posição inicial.
5. Tente fazer de 10 a 15 repetições por série.
3. Levantamentos terra
O levantamento terra é um exercício composto, o que significa que ele trabalha vários grupos musculares, inclusive a região lombar. Quando feito com a forma adequada, é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer a região lombar.
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, com a barra ou os halteres na frente das coxas.
2. Dobre os quadris e os joelhos, inclinando-se e pegando o peso.
3. Mantenha as costas retas e, em seguida, levante o peso levando os quadris para a frente e ficando em pé.
4. Abaixe o peso novamente, articulando os quadris.
5. Faça de 8 a 12 repetições por série.
Observação: este é um exercício avançado. É fundamental manter a forma correta para evitar lesões. Talvez seja melhor procurar orientação de um instrutor.
4. Prancha
A prancha é um exercício simples, mas altamente eficaz para fortalecer todo o núcleo, inclusive a região lombar.
1. Fique em uma posição de flexão, mas apoie seu peso nos antebraços em vez de nas mãos.
2. Mantenha o corpo em uma linha reta da cabeça aos calcanhares, envolvendo o core e os glúteos.
3. Mantenha-se nessa posição pelo tempo que puder, com o objetivo de 30 segundos a um minuto.
5. Super-homem
O exercício Superman tem como alvo o eretor da espinha, um conjunto de músculos que se estende verticalmente ao longo do comprimento das vértebras e é fundamental para a saúde da região lombar.
1. Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à sua frente.
2. Simultaneamente, levante os braços, o peito e as pernas do chão como se estivesse voando.
3. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
4. Tente fazer de 10 a 15 repetições por série.
Esses cinco exercícios podem ajudá-lo a desenvolver e manter uma região lombar robusta. Lembre-se, porém, de que a consistência é fundamental – como qualquer forma de treinamento, a prática regular de exercícios é crucial para o progresso sustentável. Antes de iniciar qualquer novo regime de condicionamento físico, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um instrutor de condicionamento físico certificado para garantir que os exercícios sejam adequados ao seu nível de condicionamento físico e condição de saúde. E, o mais importante, ouça seu corpo; ele conhece seus limites melhor do que ninguém. Bom treinamento!