Quattro esercizi per tonificare gambe e glutei

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Dallo yoga all’allenamento a circuito fino al cardio standard, ci sono molte opzioni quando si cerca di tonificare gambe e glutei. Ecco alcuni ottimi esercizi per tonificare la parte inferiore del corpo.

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#1: Guerriero 1, 2 e 3
Queste pose sono standard nella maggior parte delle pratiche yoga. Sono simili ma sono variazioni l’una sull’altra. Mantieni ogni posizione per cinque respiri lenti.

Come farlo (1): stare in piedi sul tappetino con i piedi divaricati all’anca. Espirando, divaricate i piedi, il piede anteriore rivolto verso la punta del tappetino. Ruota il piede posteriore parallelamente al bordo del tappetino. Allinea i piedi in modo che il tallone anteriore sia in linea con l’arco posteriore. Tieni i fianchi rivolti in avanti e inspira mentre porti le braccia sopra la testa, piegando la gamba anteriore durante l’espirazione a un angolo di 90 gradi. Ripetere su entrambi i lati.

Come farlo (2): Simile al Guerriero 1, i piedi saranno nella stessa posizione. I tuoi fianchi saranno comunque aperti, non rivolti in avanti. Allunga le braccia inspirando in modo che siano parallele al pavimento ed espira mentre pieghi di nuovo la gamba anteriore a un angolo di 90 gradi. Ripetere su entrambi i lati.

Come farlo (3): stai con i piedi uniti. Inspirando, solleva una gamba in modo che sia parallela al pavimento e muovi il petto verso il basso, creando una lunga linea. Puoi tenere le braccia lungo i fianchi o allungarle sopra la testa. Ripetere su entrambi i lati.

#2: Squat

Un altro esercizio standard, ma comunque ottimo per rafforzare l’intera parte inferiore del corpo e il core.

Come farlo: stai con i piedi uniti e alza le braccia parallele al pavimento o sopra la testa. Abbassa il sedere verso il pavimento mantenendo le gambe ben piantate. Piegati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Trattieni un respiro e poi torna alla posizione di partenza. È importante assicurarsi che le ginocchia non superino le caviglie per evitare lesioni. Prova 20 per iniziare.

#3: Affondi a piedi

Un ottimo esercizio per aumentare la frequenza cardiaca e tonificare la parte inferiore del corpo.

Come farlo: stai in piedi con i piedi uniti. Espira e allontana i piedi in modo che siano entrambi puntati in avanti. Piega la gamba anteriore in modo che la coscia sia parallela al pavimento, anche la gamba posteriore si piegherà leggermente. Trattieni un respiro, quindi raddrizza e fai avanzare il piede opposto e ripeti. Prova 10 ripetizioni per lato.

#4: Ponte a una gamba

Una variazione sul ponte standard o movimento di sollevamento dell’anca.

Come farlo: sdraiati sul tappetino con le ginocchia piegate. Solleva una gamba dritta, tenendola in linea con l’altra coscia. Solleva i fianchi in modo da creare una lunga linea con il tuo corpo. Trattieni un respiro e poi rilascia. Ripetere su entrambi i lati. Prova per 10 ripetizioni per lato.

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