Rachel Middleton
L’allenamento con i pesi corporei è una disciplina antica, che ricorda gli antichi guerrieri e gli atleti moderni. È una testimonianza della potenza del potenziale umano e di ciò che il corpo può ottenere senza pesi esterni o attrezzature da palestra. Quando i principianti passano dalle flessioni e dagli squat standard, si apre un universo di movimenti avanzati con il peso corporeo. Questi esercizi complessi mettono alla prova equilibrio, forza, coordinazione e grinta mentale.
1. Perché i movimenti avanzati con i pesi corporei?
Mentre gli esercizi convenzionali con i pesi corporei costituiscono la base, i movimenti avanzati vanno più a fondo, spingendo il nostro corpo al limite. Non richiedono solo forza fisica, ma anche una sinergia di connessione mente-muscolo, flessibilità e determinazione incrollabile.
Forza funzionale: I movimenti avanzati spesso simulano azioni del mondo reale, rendendoli intrinsecamente funzionali. Non si tratta solo di avere un bell’aspetto, ma di migliorare le prestazioni della vita quotidiana.
Sviluppo olistico: Invece di isolare i muscoli, questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari, favorendo uno sviluppo muscolare equilibrato e riducendo il rischio di lesioni.
Grinta mentale: La complessità dei movimenti avanzati richiede concentrazione, pazienza e resistenza. Ogni progressione diventa una sfida non solo fisica ma anche mentale.
2. Principali movimenti e progressioni avanzate di bodyweight:
a. Planche: Una prova di forza prolungata, il planche vi fa librare da terra sulle mani.
- Progressione: Iniziare con un planche lean, seguito da un planche tuck, un planche straddle e infine un planche completo.
b. Leva anteriore: Sospeso a una sbarra o ad anelli, il front lever consiste nel tenere il corpo in orizzontale, parallelo al suolo.
- Progressione: Tuck lever, tuck lever avanzato, one-leg lever, straddle lever e front lever completo.
c. Push-up in verticale: Elevare la verticale standard aggiungendo un movimento di spinta verticale.
- Progressione: Iniziare con flessioni in verticale sostenute dalla parete. Man mano che la forza e l’equilibrio migliorano, passare alle flessioni in posizione eretta.
d. Pull-up con un braccio solo: Un’incredibile dimostrazione di forza unilaterale, questo movimento richiede di sollevare l’intero corpo con un solo braccio.
- Progressione: Iniziare con trazioni assistite a un braccio usando una fascia di resistenza o tenendo il polso con la mano opposta. Ridurre gradualmente l’assistenza fino a quando non si riesce a eseguire una trazioni completa a un braccio.
3. Consigli per l’allenamento:
- La costanza è fondamentale: Roma non è stata costruita in un giorno, e nemmeno la padronanza dei movimenti avanzati. È un viaggio che richiede una pratica costante.
- Connessione mente-muscolo: Coinvolgete mentalmente i muscoli interessati. Visualizzate il movimento e i muscoli al lavoro. Questo approfondisce l’attivazione muscolare e può migliorare i risultati.
- Privilegiare la mobilità: Gli esercizi avanzati con i pesi corporei richiedono un’ampia gamma di movimenti. Incorporate l’allenamento della flessibilità per prevenire le lesioni e migliorare le prestazioni.
- Abbracciate gli stadi intermedi: I progressi non sono sempre lineari. Ci saranno fasi in cui vi sembrerà di non progredire. Siate perseveranti. A volte il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi.
- Cercate la guida di un esperto: Sebbene Internet sia un tesoro di tutorial, prendete in considerazione la possibilità di assumere un allenatore o di partecipare a corsi di allenamento con i pesi corporei per ottenere consigli personalizzati.
4. Completare l’allenamento con i pesi corporei:
a. Cardio: Incorporare esercizi cardiovascolari per aumentare la resistenza e la forma fisica generale. Questo aiuta il recupero e migliora la capacità del corpo di eseguire movimenti avanzati.
b. Recupero: Rispettate il bisogno di riposo del corpo. Considerate pratiche come lo yoga, il foam rolling o la terapia del massaggio per favorire il recupero.
c. Alimentazione: Sostenete l’allenamento con una dieta equilibrata. Assicuratevi di rifornire il vostro corpo dei giusti nutrienti per riparare e diventare più forti.
5. Abbracciare il viaggio:
Padroneggiare i movimenti avanzati del bodyweight è un viaggio alla scoperta di se stessi. Si tratta di capire il proprio corpo, di superare i limiti e di festeggiare le piccole vittorie. Non si tratta solo del risultato del movimento, ma della persona che si diventa durante il processo.
L’allenamento avanzato con i pesi corporei è una celebrazione del potenziale umano. È una danza con la gravità, in cui il corpo e la mente si uniscono in un’armoniosa dimostrazione di forza, equilibrio e pura volontà. Che siate atleti o persone che vogliono superare i propri limiti, questa forma di allenamento offre un percorso di crescita fisica e mentale senza precedenti. Quindi, sfidate voi stessi, siate pazienti e intraprendete questo viaggio trasformativo.