Angela Hall
Οι γλουτοί είναι όλη η μόδα αυτές τις μέρες. Οι κυρίες και οι κύριοι στο γυμναστήριο κάνουν squatting για να αποκτήσουν πιο στρογγυλά και γεμάτα οπίσθια. Έχετε δοκιμάσει ποτέ να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας; Είναι πολύ πιο εύκολο από ό,τι ακούγεται. Είναι σημαντικό να κάνετε τη σύνδεση μυαλού-σώματος με τους γλουτιαίους σας προτού μπείτε στη ρουτίνα προπόνησης της ημέρας των γλουτιαίων σας. Η ενεργοποίηση των γλουτών σας θα σας δώσει καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα. Μην παραλείπετε ποτέ την ημέρα των γλουτών! Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη ένταση στην ημέρα των γλουτών σας, δοκιμάστε αυτές τις 4 ασκήσεις ενεργοποίησης των γλουτών.
1. Πυροσβεστικοί κρουνοί
Ξεκινήστε με τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια και ο αυχένας σας θα πρέπει να είναι ουδέτερος. Κοιτάξτε κατευθείαν στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος μέχρι να ευθυγραμμιστεί με την πλάτη σας. Το γόνατό σας θα πρέπει να παραμείνει σε γωνία 90 μοιρών. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
2. Κλωτσιές προς τα πίσω
Ξεκινήστε με τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και ο αυχένας σας πρέπει να είναι ουδέτερος. Κοιτάξτε κατευθείαν στο έδαφος. Κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω στον αέρα. Το γόνατό σας θα πρέπει να βρίσκεται σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους γλουτούς σας όταν το πόδι σας ανεβαίνει. Χαμηλώστε αργά το γόνατό σας πίσω στο έδαφος. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
3. Καταλήψεις με ζώνη αντίστασης
Ξεκινήστε με τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τη ζώνη αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά, μεσαία ή βαριά ταινία αντίστασης. Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στο έδαφος και σφίξτε και κρατήστε τους για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό για 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
4. Καταλήψεις με άλμα
Ξεκινήστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας στο έδαφος και πηδήξτε προς τα πάνω μέσω των φτερών σας. Επαναλάβετε αυτό 20 φορές.