Rachel Middleton
Potýkáte se s bolestmi dolní části zad nebo si prostě jen přejete zlepšit svou celkovou fyzickou kondici? Posílení dolní části zad je významným krokem k dosažení zdravějšího a odolnějšího těla. Spodní část zad je základem pro téměř každý pohyb, který vaše tělo vykonává, a její pevnost vás může uchránit před každodenním nepohodlím a dlouhodobými zraněními.
V tomto článku se budeme zabývat 5 nejlepšími cviky na posílení dolní části zad. Tyto cviky jsou poměrně jednoduché a lze je provádět s minimálním vybavením v pohodlí domova. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se vždy nezapomeňte poradit se zdravotníkem, zejména pokud jste již v minulosti měli problémy se zády.
1. Mosty
Tento cvik posiluje nejen spodní část zad, ale zaměřuje se také na hýžďové svaly a hamstringy. Začněte tím, že si lehnete na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Zvedněte boky tak, že zatlačíte přes paty dolů a vytvoříte rovnou linii od kolen k ramenům. Nahoře stiskněte hýžďové svaly a několik sekund vydržte, než se pomalu spustíte zpět dolů. Zkuste provést 2-3 série po 10-15 opakováních.
2. Ptačí psi
Bird Dogs jsou ideální pro zlepšení stability a zároveň pro procvičení spodní části zad a břišních svalů. Začněte na všech čtyřech a ujistěte se, že máte ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Natáhněte jednu ruku rovně dopředu a opačnou nohu dozadu. Vydržte několik sekund, pak se vraťte do výchozí polohy a vyměňte strany. Snažte se o 2-3 série po 10 opakováních na každé straně.
3. Mrtvé tahy
Mrtvé tahy jsou základem každého posilovacího tréninku. Procvičují celý zadní řetězec včetně spodní části zad. Začněte s lehkou činkou nebo dvojicí činek. Postavte se zpříma s chodidly na šířku boků. Pokrčte se v bocích a kolenou, záda držte rovná a uchopte závaží. Postavte se zpět tak, že zatlačíte přes paty a udržíte závaží u těla. Zaměřte se na 2-3 série po 10 opakováních.
4. Supermany
Cvik Superman je pohyb s tělesnou hmotností, který se zaměřuje přímo na spodní část zad. Lehněte si obličejem dolů a ruce natáhněte před sebe. Současně zvedejte paže, hrudník a nohy ze země a stlačujte hýžďové a spodní zádové svaly. Měli byste připomínat Supermana v letu. Pomalu klesejte zpět na zem. Zaměřte se na 2-3 série po 10 opakováních.
5. Prkna
Ačkoli jsou prkna známá především jako cvik na břicho, zapojují a posilují také spodní část zad. Položte předloktí na zem s lokty pod rameny a chodidly na šířku boků. Udržujte rovnou linii od hlavy k chodidlům. V této poloze vydržte 30-60 sekund a dbejte na to, aby se vám neprohýbala záda. Opakujte 2-3 série.
Zařazení těchto cviků do vaší běžné kondiční přípravy může výrazně ovlivnit pevnost dolní části zad. Nezapomeňte však, že technika je vše. Ujistěte se, že tyto pohyby provádíte správně a nespěcháte při nich. Pokroky mohou být pomalé, ale odměna v podobě pružných a silných dolních zad za tu námahu stojí.
Pravidelná fyzická aktivita v kombinaci se zdravou stravou, dostatečnou hydratací a kvalitním spánkem dokáže pro vaše celkové zdraví a pohodu zázraky. Silná dolní část zad pomáhá nejen při každodenních činnostech, ale hraje také důležitou roli při sportu a tréninku s vyšší intenzitou.
Pokud se budete věnovat těmto pěti nejlepším cvikům, uděláte podstatný krok k tomu, abyste byli silnější a zdravější. Vaše dolní část zad, a vlastně celé vaše tělo, vám za to poděkuje!