Rachel Middleton
Páteří vaší fyzické pohody – a to doslova – jsou vaše dolní záda. Tato klíčová část těla podpírá váhu horní části těla, zajišťuje pohyblivost při každodenních pohybech a chrání citlivé nervy. Problémy s dolní částí zad jsou však celosvětově rozšířeným zdravotním problémem, který často vyvolávají slabé svaly v této oblasti. Posílení svalů dolní části zad může změnit pravidla hry a vést ke zlepšení držení těla, zvýšení pohyblivosti a snížení pravděpodobnosti zranění. Tento článek upozorňuje na 5 nejlepších cviků pro posílení spodní části zad.
1. Bird-Dog
Cvik Bird-Dog je vynikající pro zlepšení síly a stability jádra těla, včetně svalů dolní části zad. Zde je návod, jak ho provádět:
1. Začněte v pozici na stole (na rukou a kolenou).
2. Současně natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu a udržujte rovnováhu.
3. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Postup opakujte s opačnou paží a nohou.
5. Snažte se o 10-15 opakování na každé straně.
2. Mosty
Mosty jsou všestranným cvikem, který se zaměřuje na hýžďové svaly a spodní část zad, čímž přispívá k posílení zadního řetězce.
1. Lehněte si na záda, chodidla položte na zem a pokrčte kolena.
2. Zatlačte paty do podlahy a zvedněte boky co nejvýše.
3. Na vrcholu pohybu stiskněte hýžďové svaly a na vteřinu se zastavte.
4. Spusťte tělo zpět dolů do výchozí polohy.
5. Zaměřte se na 10-15 opakování v každé sérii.
3. Mrtvé tahy
Mrtvé tahy jsou složeným cvikem, což znamená, že při nich pracuje více svalových skupin, včetně spodní části zad. Při správném provedení jsou jedním z nejúčinnějších cviků na posílení spodní části zad.
1. Postavte se s chodidly na šířku boků, činku nebo činky před stehna.
2. Udělejte kloub v kyčlích a kolenou, předkloňte se a uchopte závaží.
3. Držte rovná záda, pak zvedněte závaží tak, že vyženete boky dopředu a postavíte se rovně.
4. Spusťte závaží zpět dolů, přičemž se v kyčlích předkloňte.
5. V každé sérii proveďte 8-12 opakování.
Poznámka: Jedná se o pokročilý cvik. Je velmi důležité zvládnout správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Možná budete chtít požádat o radu trenéra.
4. Prkno
Prkno je jednoduchý, ale velmi účinný cvik na posílení celého středu těla včetně spodní části zad.
1. Postavte se do pozice kliku, ale místo na ruce se opřete o předloktí.
2. Udržujte tělo v rovné linii od hlavy k patám a zapojte přitom jádro a hýžďové svaly.
3. V této pozici vydržte co nejdéle, snažte se o 30 sekund až minutu.
5. Superman
Cvik Superman se zaměřuje na vzpřimovače páteře, což je soubor svalů, které se táhnou vertikálně podél obratlů a jsou klíčové pro zdraví dolní části zad.
1. Lehněte si na břicho a ruce natáhněte před sebe.
2. Současně zvedněte paže, hrudník a nohy nad zem, jako byste letěli.
3. Vydržte několik sekund a poté se spusťte zpět do výchozí polohy.
4. Zaměřte se na 10-15 opakování v každé sérii.
Těchto pět cviků vám pomůže rozvíjet a udržovat pevnou spodní část zad. Nezapomeňte však, že klíčem k úspěchu je důslednost – jako u každé formy tréninku je pro udržitelný pokrok rozhodující pravidelné cvičení. Než se pustíte do jakéhokoli nového fitness režimu, je vhodné se poradit se zdravotníkem nebo certifikovaným fitness trenérem, abyste se ujistili, že cviky jsou vhodné pro vaši úroveň kondice a zdravotní stav. A hlavně naslouchejte svému tělu; zná své limity lépe než kdokoli jiný. Šťastný trénink!