Rachel Middleton
Silné a zpevněné paže vypadají nejen esteticky, ale také zvyšují funkční sílu při každodenních činnostech. Ať už zvedáte nákup, hrajete si s dětmi nebo plníte úkoly v práci, silné paže jsou klíčové. Pro ty, kteří chtějí posílit horní část těla, uvádíme 5 nejlepších cviků, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny paží a zajišťují jejich sílu i definici.
1. Kliky:
Svaly, které se procvičují: Hrudník, tricepsy a ramena.
Jak na to: Začněte s rukama položenýma na zemi o něco šířeji než na šířku ramen. Nohy natáhněte za sebe, chodidla mějte blízko u sebe. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám. Spusťte tělo k zemi tak, že pokrčíte lokty, až se hrudník ocitne těsně nad podlahou. Vytlačte se zpět do výchozí polohy.
Obměny: Pro začátečníky můžete začít s kliky na kolenou, při kterých zůstávají kolena na zemi. Pro ty, kteří hledají větší výzvu, vyzkoušejte kliky s náklonem, s poklesem nebo diamantové kliky.
2. Bicepsové kliky:
Svaly, které procvičíte: Bicepsy.
Jak na to: Stoj vzpřímený s činkou v každé ruce, dlaně směřují dopředu. Lokty držte blízko trupu. Zvedejte činky k ramenům a zároveň stahujte bicepsy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Obměny: Vyzkoušejte si, jak se činky pohybují: Můžete je provádět s posilovacími páskami, činkami nebo dokonce s kladivem, kdy dlaně směřují k sobě, abyste zapojili brachialis, sval, který leží pod bicepsy.
3. Tricepsové dipy:
Svaly, které se procvičují: Tricepsy.
Jak na to: Na stabilní plošině, jako je židle nebo lavička, položte ruce na šířku ramen. Nohy natáhněte před sebe, paty položte na zem. Spusťte tělo dolů tak, že pokrčíte lokty, až vytvoří úhel 90 stupňů. Pomocí tricepsů se vytlačte zpět nahoru.
Obměny: Vyzkoušejte si, jak se držet v předklonu: Pro zvýšení intenzity můžete zvednout nohy na jiné lavičce nebo použít závaží na klíně.
4. Kladivové shyby:
Svaly, které se procvičují: – Svaly, které se procvičují při cvičení na bradlech: Bicepsy a brachiální svaly.
Jak na to: Podobně jako u bicepsového zkracování, začněte vzpřímeně s činkou v každé ruce. Tentokrát by však dlaně měly směřovat k tělu. Zvedněte činku k ramenům a poté ji pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
Obměny: Vyzkoušejte si, jak se dají zvedat činky: Tento cvik lze provádět také pomocí lanového stroje nebo odporových pásů pro konstantní napětí.
5. Skull Crushers (Tricepsové extenze vleže):
Svaly, které se procvičují: Tricepsy.
Jak na to: Lehněte si na lavičku s činkou nebo EZ tyčí. Držte závaží oběma rukama a natáhněte paže rovně nad hrudník. Pokrčte lokty a spouštějte závaží směrem k čelu, přičemž dbejte na to, aby horní část paží zůstala v klidu. Pomocí tricepsů natáhněte lokty a vraťte se do výchozí polohy.
Obměny: Vyzkoušejte si, jak se vám daří zvedat předloktí: Pro větší rozsah pohybu lze použít činky nebo vyzkoušet tricepsové extenze vsedě nad hlavou pro jiný úhel.
6. Bonusový tip: Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků v oblasti svalového tonusu a definice svalů, je nezbytné kombinovat silový trénink s nějakou formou kardiovaskulárního cvičení. Pomůže to při shazování přebytečného tuku a zvýrazní svaly, na jejichž vybudování jste tvrdě pracovali. Dále dbejte na to, abyste konzumovali vyváženou stravu, zůstávali hydratovaní a dopřávali si dostatečný odpočinek pro regeneraci svalů.
I když jsou tyto cviky spolehlivým způsobem, jak vytvarovat a posílit paže, klíčová je důslednost. Zařaďte tyto pohyby do své rutiny, vyzvěte sami sebe zvyšováním váhy nebo počtu opakování a pamatujte, že trpělivost a vytrvalost vždy přinesou nejlepší výsledky. Silné a zpevněné paže jsou na dosah – potřebujete k tomu jen odhodlání a správné cviky.