Rachel Middleton
Silový trénink si v posledních letech získal značnou oblibu mezi ženami, a to z dobrého důvodu. Nejenže pomáhá vytvarovat silnou a vypracovanou postavu, ale přináší také řadu zdravotních výhod, například zlepšuje hustotu kostí, podporuje metabolismus a zvyšuje funkční zdatnost. V tomto článku se seznámíme s pěti nejlepšími cviky silového tréninku, které by měla každá žena zařadit do své fitness rutiny.
1. Dřepy
Dřepy jsou výkonným složeným cvikem, který se zaměřuje na čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýžďové svaly a spodní část zad. Pomáhají také při zlepšování síly a stability jádra těla. Při správném provádění mohou dřepy ženám pomoci vybudovat silné nohy a pevný, kulatý zadek a zároveň zvýšit celkovou sportovní výkonnost.
Jak provádět:
– Postavte se s chodidly na šířku ramen, špičky směřují mírně ven.
– Zatímco tlačíte boky dozadu a pokrčujete kolena, zpevněte střed těla a držte hrudník zvednutý, čímž se tělo spouští do dřepu.
– Dbejte na to, aby kolena přecházely přes špičky a nepropadaly se dovnitř.
– Spouštějte se, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí, nebo tak nízko, jak vám to dovolí vaše pohybové schopnosti.
– Zatlačte přes paty a vraťte se do stoje, nahoře zatněte hýžďové svaly.
2. Mrtvé tahy
Mrtvé tahy jsou dalším složeným cvikem, který procvičuje více svalových skupin, včetně hamstringů, hýždí, spodní části zad a jádra těla. Tento pohyb může ženám pomoci rozvinout silný zadní řetězec, který je nezbytný pro udržení správného držení těla a prevenci zranění dolní části zad.
Jak se provádí:
– Postavte se s nohama na šířku boků a s činkou umístěnou nad středem chodidel.
– Pokrčte kolena a pokrčte se v bocích, abyste uchopili činku, přičemž ruce musí být těsně u kolen.
– Při zvedání činky ze země narovnáváním nohou a propínáním boků udržujte hrudník vztyčený, záda rovná a ramena spuštěná.
– Na vrcholu se postavte zpříma a zatněte hýžďové svaly.
– Obraťte pohyb tak, že se v kyčlích zakloníte a činku spustíte na zem.
3. Kliky
Kliky jsou všestranným cvikem na horní část těla, který se zaměřuje na hrudník, ramena, tricepsy a jádro. Lze je modifikovat tak, aby vyhovovaly různým úrovním fyzické zdatnosti, a lze je provádět kdekoli, což z nich činí cenný doplněk jakéhokoli posilovacího tréninku.
Jak na to:
– Začněte v pozici vysokého prkna s rukama položenýma o něco šířeji než na šířku ramen.
– Zapojte jádro těla a snižte tělo pokrčením loktů tak, abyste je drželi u těla.
– Pokračujte ve spouštění, dokud nebude hrudník těsně nad zemí.
– Zatlačte přes ruce a vraťte se do výchozí polohy.
4. Kliky nahoru
Kliky jsou náročný, ale uspokojivý cvik, který se zaměřuje na záda, ramena a bicepsy. Tento pohyb horní části těla může ženám pomoci vybudovat silnou, zpevněnou horní část těla a zlepšit celkovou sílu tahu.
Jak se provádí:
– Uchopte hrazdu na přítahy s rukama mírně širšíma než na šířku ramen a dlaněmi směřujícími od sebe.
– Zavěste se na hrazdu s plně nataženýma rukama a nohama nad zemí.
– Zapojte zádové svaly a vytáhněte tělo nahoru k tyči, veďte hrudníkem.
– Pokračujte v přitahování, dokud se brada nedostane nad tyč.
– Kontrolovaně se spusťte zpět do výchozí polohy.
5. Výpady
Výpady jsou funkčním cvikem dolní části těla, který se zaměřuje na čtyřhlavý sval stehenní, hamstringy, hýždě a lýtka. Pomáhají také zlepšit rovnováhu, koordinaci a jednostrannou sílu.
Jak se provádějí:
– Postavte se s nohama na šířku boků a rukama na bocích.
– Jednou nohou udělejte velký krok vpřed a trup držte vzpřímeně.
– Snižte tělo pokrčením obou kolen, dokud nebude přední stehno rovnoběžně se zemí a zadní koleno těsně nad podlahou.
Zařazení těchto pěti posilovacích cviků do vaší kondiční přípravy vám pomůže vybudovat silnou, dobře stavěnou postavu a zlepšit celkovou funkční zdatnost. Zaměřením se na složené pohyby, které se zaměřují na více svalových skupin, můžete maximalizovat efektivitu tréninku a využívat četných zdravotních výhod, které s sebou silový trénink přináší.
Nezapomeňte, že při provádění těchto cviků je nezbytné používat správnou formu, abyste minimalizovali riziko zranění a maximalizovali jejich účinnost. Je také dobré poradit se s fitness profesionálem nebo osobním trenérem, abyste se ujistili, že cviky provádíte správně, a abyste získali individuální vedení na své cestě za kondicí.
Takže, dámy, je čas posílit se a pustit se do silového tréninku. Vyzvěte své tělo, zvyšte si sebevědomí a objevte neuvěřitelné výhody, které na vás čekají.