Rachel Middleton
O treinamento de força ganhou popularidade significativa entre as mulheres nos últimos anos e por uma boa razão. Ele não só ajuda a esculpir um físico forte e tonificado, mas também proporciona inúmeros benefícios à saúde, como a melhoria da densidade óssea, o aumento do metabolismo e o aumento da aptidão funcional. Este artigo explorará os cinco principais exercícios de treinamento de força que toda mulher deve incluir em sua rotina de condicionamento físico.
1. Agachamentos
Os agachamentos são um exercício composto poderoso que tem como alvo os quadríceps, os tendões do tendão, os glúteos e a parte inferior das costas. Eles também ajudam a melhorar a força e a estabilidade do núcleo. Quando realizados corretamente, os agachamentos podem ajudar as mulheres a construir pernas fortes e um posterior redondo e firme, ao mesmo tempo em que melhoram o desempenho atlético geral.
Como se comportar:
– Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
– Segure seu núcleo e mantenha seu peito levantado enquanto empurra seus quadris para trás e dobra seus joelhos, baixando seu corpo para dentro de um agachamento.
– Assegure-se de que seus joelhos estejam sobre os dedos dos pés e não se curve para dentro.
– Abaixe-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão, ou tão baixas quanto sua mobilidade o permita.
– Empurre seus calcanhares e volte para uma posição de pé, apertando seus glúteos na parte superior.
2. Elevadores mortos
Os elevadores mortos são outro exercício composto que trabalha múltiplos grupos musculares, incluindo os músculos do tendão, glúteos, lombares e núcleo. Este movimento pode ajudar as mulheres a desenvolver uma forte corrente posterior, que é essencial para manter uma postura adequada e prevenir lesões na parte inferior das costas.
Como realizar:
– Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, com a barra posicionada no meio dos pés.
– Dobre seus joelhos e dobradiça nos quadris para segurar a barra, assegurando que suas mãos estejam do lado de fora dos joelhos.
– Mantenha o peito para cima, as costas retas e os ombros para baixo ao levantar a barra do chão, endireitando as pernas e estendendo os quadris.
– No topo, fique de pé e aperte seus glúteos.
– Reverta o movimento articulando os quadris e baixando a barra até o chão.
3. Push-ups
As flexões são um exercício versátil da parte superior do corpo que visa o peito, os ombros, os tríceps e o núcleo. Eles podem ser modificados para se adequar a vários níveis de condicionamento físico e podem ser feitos em qualquer lugar, tornando-os uma adição valiosa a qualquer rotina de treinamento de força.
Como realizar:
– Comece em uma posição de tábuas altas, com as mãos colocadas ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros separados.
– Engaje seu núcleo e abaixe seu corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os perto de seu corpo.
– Continue abaixando até que seu peito esteja logo acima do chão.
– Empurre através de suas mãos para retornar à posição inicial.
4. Pull-ups
Os pull-ups são um exercício desafiador, mas recompensador, que visa as costas, os ombros e os bíceps. Este movimento da parte superior do corpo pode ajudar as mulheres a construir uma parte superior do corpo forte e tonificada e melhorar a força de tração em geral.
Como realizar:
– Segure uma barra de tração com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros afastadas e as palmas das mãos voltadas para longe de você.
– Pendurar da barra com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão.
– Encaixe seus músculos das costas e puxe seu corpo para cima em direção à barra, conduzindo com seu peito.
– Continue puxando até que seu queixo esteja acima da barra.
– Abaixe-se para baixo até a posição inicial com controle.
5. Lunges
Os alongamentos são um exercício funcional da parte inferior do corpo que tem como alvo os quadríceps, os tendões, os glúteos e os bezerros. Eles também ajudam a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a força unilateral.
Como realizar:
– Fique de pé com os pés afastados e com as mãos sobre os quadris.
– Dê um grande passo à frente com um pé, mantendo seu tronco ereto.
– Baixe o corpo dobrando ambos os joelhos até que sua coxa dianteira fique paralela ao chão e seu joelho traseiro fique logo acima do chão.
A incorporação destes cinco exercícios de treinamento de força em sua rotina de condicionamento físico pode ajudá-lo a construir um físico forte e bem arredondado e melhorar o condicionamento funcional geral. Ao se concentrar em movimentos compostos que visam múltiplos grupos musculares, você pode maximizar sua eficiência no treinamento e desfrutar dos inúmeros benefícios à saúde que vêm com o treinamento de força.
Lembre-se, é essencial usar a forma adequada ao realizar estes exercícios para minimizar o risco de lesões e maximizar sua eficácia. Também é uma boa idéia consultar um profissional de fitness ou personal trainer para garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente e para receber orientação personalizada em sua jornada de fitness.
Portanto, senhoras, é hora de se capacitarem e abraçarem o treinamento de força. Desafiem seu corpo, aumentem sua confiança e descubram os incríveis benefícios que esperam por vocês.