Rachel Middleton
水分補給は、スポーツや運動能力においてかけがえのない役割を果たすが、トレーニングや栄養に関する幅広い議論の中では見過ごされがちである。体温調節からエネルギー産生に至るまで、多くの生理的プロセスにおいて重要な機能を果たす水分補給は、アスリートを最適なパフォーマンスへと導くために欠かせないものだ。
人体の約60％は水分であり、ほぼすべての身体機能をこの重要な水分に頼っている。アスリートにおいては、激しい運動中に身体が冷却システムとして水を使用するため、この水分補給がより重要になる。身体の主要な冷却メカニズムである発汗は、アスリートの水分補給状態に大きく左右される。アスリートが体を動かすと、汗を通して水分と電解質が失われ、全体的な水分補給レベルが低下し、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。
水分補給は持久力に直結する。体内の水分が2％減少するだけで、アスリートのパフォーマンスは著しく低下します。脱水は血液量の減少につながり、心臓が血液を送り出し筋肉に酸素を供給するために、よりハードに働かなければならないことを意味するからだ。パフォーマンスへの影響は、脱水レベルが高くなるにつれて指数関数的に悪化する。
心臓血管の効率に影響を与えるだけでなく、脱水は筋肉の機能にも影響を与える。水分が補給されていれば、筋細胞内外の水分が必須栄養素を供給し、老廃物を除去するため、筋細胞は正常に働くことができる。脱水状態になると、筋細胞はバランスのとれた電解質を生成できなくなり、けいれんや収縮機能の低下、ひいては筋力やスピードの低下につながる。
さらに、意思決定、集中力、協調性において重要な認知機能も、水分補給が不十分なために低下する可能性がある。軽度の脱水でも認知能力が低下し、反応速度が遅くなったり、意思決定能力が低下したりすることが研究で示されており、これは競技スポーツの環境において有害となる可能性がある。
では、アスリートはどうすれば十分な水分補給ができるのだろうか？それは単に水を飲むだけではありません。水分補給は総合的なプロセスであり、運動前、運動中、運動後の適切な水分摂取を含め、アスリートのルーティンに組み込むべきである。アスリートは、十分な水分を補給するために運動開始前に水分補給を行い、失われた水分を補給するために運動中も水分補給を続け、効果的に回復するために運動後に水分を補給する必要があります。
しかし、水分補給は単なる水ではありません。電解質、特にナトリウムとカリウムは、体内の水分バランスを維持し、適切な筋肉機能を確保する上で重要な役割を果たします。スポーツドリンクには、エネルギー源となる炭水化物とともに、これらの電解質が適切にブレンドされていることが多いが、これらの栄養素を自然に含むバランスのとれた食事を維持することも重要である。
尿の色は、水分補給状態の指標として役立ちます。薄い麦わら色の尿は通常、水分補給が良好であることを示し、濃い色の尿は水分摂取量を増やす必要があることを示しています。しかし、のどの渇きは脱水症状の後期症状であることが多いため、水分補給の第一指標として信頼すべきではありません。
適切な水分補給は、持久力や筋機能から認知能力に至るまで、すべてに影響を及ぼし、運動能力において極めて重要な役割を果たします。アスリート、コーチ、スポーツ専門家が、良好な水分補給習慣を維持することの重要性を認識し、トレーニングや競技のプロトコルに適切に組み込むことが極めて重要です。水は、アスリートにとって最も必要な燃料であり、パフォーマンス目標の達成を後押しするものなのだ。