Rachel Middleton
多忙なスケジュールや多忙なライフスタイルが、定期的なジム通いを妨げることが多い現代において、便利で効率的なソリューションとして登場したのが自重エクササイズだ。これらのエクササイズの魅力は、その手軽さにある。派手な器具やジムの会員になる必要はないのだ。この記事では、場所に関係なくシームレスに日課に取り入れることができる、10の効果的な自重エクササイズを紹介しよう。
1. 腕立て伏せ： 定番の上半身トレーニング
腕立て伏せは、胸、肩、上腕三頭筋、体幹をターゲットにした、時代を超越した自重エクササイズだ。プランクの姿勢からスタートし、肘を曲げて体を下ろし、その後押し上げます。自宅でも、公園でも、オフィスでのちょっとした休憩時間でも、腕立て伏せは簡単に日課に取り入れることができる。
2. スクワット： 強い脚と大臀筋をつくる
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋を鍛える素晴らしい下半身のエクササイズです。足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて体を下げ、スタートポジションに戻ります。スクワットは汎用性が高く、さまざまな強度レベルに対応できるため、どんなフィットネス・レベルの人にも最適だ。
3. プランク 体幹の強さと安定性
プランクは、体幹の強さと安定性を高める強力なエクササイズだ。前腕でプランクの姿勢をとり、体が頭からかかとまで一直線になるようにする。体幹に力を入れながら、できる限り長くその姿勢をキープする。プランクは事実上どこでもできるので、体幹の筋肉を鍛えるのに便利だ。
4. ランジ： 脚の筋肉とバランスを鍛える
ランジは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋をターゲットにし、同時にバランスと安定性を向上させるのに効果的です。片足を一歩前に出し、両膝が曲がるまで体を下げ、スタートポジションに戻る。もう片方の足も同様に行う。ランジは、静止した姿勢で行うことも、ウォーキング・ランジとして行うこともでき、トレーニングにバリエーションを加えることができる。
5. バーピー 全身コンディショニング
バーピーは、筋力トレーニングと有酸素運動の要素を組み合わせたダイナミックな全身運動です。立った姿勢からスクワットを行い、足を蹴ってプランクの姿勢に戻り、スクワットに戻ってから爆発的にジャンプする。バーピーは心拍数を上げ、複数の筋肉群を鍛えるので、短時間で効果的なワークアウトに最適だ。
6. マウンテンクライマー 有酸素運動と体幹トレーニング
マウンテンクライマーは、体幹、肩、脚を鍛えながら、有酸素運動にチャレンジできる。プランクの姿勢になり、片方の膝を胸の方に持っていき、走るように足を入れ替えます。連続的な動きで心拍数が上がり、ワークアウトに強度の要素が加わるので、筋力と有酸素運動の両方の効果が期待できる。
7. 上腕三頭筋ディップス 腕を鍛える
上腕三頭筋ディップスは、腕の後ろの筋肉をターゲットにしたシンプルで効果的なエクササイズです。丈夫な台の端に座り、両手を腰の横に置き、体を台から離す。肘を曲げ、腕の角度が90度になるまで体を下げ、その後押し上げる。上腕三頭筋ディップスは、公園のベンチや丈夫な椅子、ベッドの端でもできる。
8. ジャンピング・ジャック： 心肺持久力
ジャンピング・ジャックは、脚、腕、体幹の筋肉も鍛えることができる古典的な有酸素運動です。両足を揃え、両腕を両脇につけてスタートし、両足を広げて両腕を頭上に上げながらジャンプする。ジャンプしてスタートポジションに戻り、これを繰り返す。ジャンピング・ジャックは、心臓の鼓動を高 めるのに最適で、ほとんどどこでもできる。
9. バイシクルクランチ： 腹筋強化
バイシクルクランチは、腹筋をターゲットにした非常に効果的なエクササイズです。仰向けに寝て両足を地面から浮かせ、片方の膝を胸に近づけると同時に、体幹をひねって反対側の肘を膝につける。ペダルをこぐように左右を入れ替える。このエクササイズは腹筋を鍛えるだけでなく、腹斜筋も鍛えることができる。
10. 壁座り： 脚の持久力と筋力
壁座りは、脚の筋肉の持久力をつけるのに最適な方法です。壁に背中をつけて立ち、見えない椅子に座るように、太ももが地面と平行になるまで体を下げる。大腿四頭筋が燃えているのを感じながら、その姿勢をできるだけ長くキープする。壁座りは、器具を使わずに下半身の筋力をつけるのに最適だ。
ポータブル・ワークアウト・ルーティンを作る
以上、10種類の効果的な自重エクササイズを紹介したが、これで持ち運び可能なワークアウト・ルーティンを作るための万能ツールキットを手に入れたことになる。自宅でも、公園でも、旅行中でも、どこででもできるこれらのエクササイズは、アクティブでフィットネス・ゴールを維持するための便利で利用しやすい方法です。