お尻を引き締めるエクササイズ

完璧なお尻を手に入れるには、スクワットしかないと教えられてきたのではないでしょうか。スクワットはお尻を大きくするエクササイズとして知られていますが、大臀筋を鍛えられるのはスクワットだけではありません。

1：つま先立ち
一見シンプルですが、とても効果的な動きです。

やり方は？床やマットの上に寝転がり、両足を曲げて両腕を横にします。両足を床から浮かせ、太ももは垂直に、ふくらはぎは床と平行になるようにします。背中を伸ばしたまま、片方のつま先をゆっくりと床につけ、元の位置まで戻します。反対側も同様に行います。20回を目安に行いましょう。腰が痛くなるようであれば、足を数センチ下げる程度にしましょう。

2: プリエ
伝統的なスクワットに似ていますが、より難易度が高いです。

やり方は？足を大きく開いて立ち、つま先を外に向けます。両手を前に出し、スクワットの姿勢になります。膝がつま先より前に出ないように、できるだけ低くします。膝がつま先より前に出ないように、できるだけ低くします。大臀筋を収縮させ、骨盤を胴体の真下に倒します。最大1分間キープします。お好みで数回パルスを加えてください。その後、上に向かって放します。3、4回を目安に行いましょう。

3：テーブルトップレッグリフト
明日の朝、きっと実感できるはずの素晴らしい動きです。

どのようにそれを行う。四つん這いになり、両腕を肩の真下に、膝を腰の下に置く。片足を上げ、太ももは床と平行に、ふくらはぎは垂直に保ちます。気持ちの良い程度に足を上げます。15パルスを目安に、反対側も繰り返します。2～3セット行いましょう。

4: ブリッジ
腰や臀部、体幹に効果的なエクササイズです。

あなたはそれを行う方法。床またはエクササイズマットの上に寝転んで始めます。両脚を曲げ、両腕は横に伸ばします。中指が足のかかとにぎりぎり触れるくらいの位置に脚を置きます。お尻と胴体を天井や空に向かって持ち上げます。一呼吸おいてから、ゆっくりと体を離し、床からおよそ1インチになるまで体を下げます。再び上げては下げ、決して床まで体をつけないようにします。10～15回繰り返したら、体を床に下ろして休みます。2～3セットを目安にしてください。

5: スクワットジャンプ
伝統的なスクワットをアレンジしたもので、心拍数を上げ、お尻を引き上げます。

やり方は？足を肩幅に開き、両手を前に伸ばした状態で立ちます。膝がつま先を越えないように注意しながら、スクワットの姿勢になります。体を起こし、両手を横に広げてジャンプします。下げたらすぐにスクワットに戻ります。10～15回を目安に行う。