Rachel Middleton
Az erős és tónusos karok nemcsak esztétikusan néznek ki, hanem a mindennapi tevékenységek során is fokozzák a funkcionális erőt. Akár bevásárlást emelsz, akár a gyerekeiddel játszol, vagy a munkahelyeden végzel feladatokat, az erős karok létfontosságúak. Azok számára, akik szeretnék felerősíteni a felsőtestük játékát, íme az 5 legjobb gyakorlat, amelyek a karok főbb izomcsoportjait célozzák meg, biztosítva, hogy egyszerre kapjon erőt és definíciót.
1. Fekvőtámaszok:
Megdolgozott izmok: Mellkas, tricepsz és váll.
Hogyan kell csinálni? Kezdd úgy, hogy a kezeidet a vállszélességnél kissé szélesebbre tedd a talajon. Nyújtsd ki a lábaidat magad mögött úgy, hogy a lábfejek közel legyenek egymáshoz. A testednek a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat kell alkotnia. A könyökhajlítással engedje le a testét a talajra, amíg a mellkasa éppen csak a padló fölé nem ér. Nyomja magát vissza a kiinduló helyzetbe.
Változatok: Kezdők számára kezdheted térddel végzett fekvőtámasszal, ahol a térdeidet a földön tartod. Aki nagyobb kihívásra vágyik, próbálja ki a ferde, a lejtős vagy a gyémánt fekvőtámaszokat.
2. Bicepszgörbületek:
Megdolgozott izmok: Bicepsz.
Hogyan kell csinálni? Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval, tenyérrel előrefelé. Tartsa a könyökét közel a törzséhez. A súlyokat a bicepszed összehúzása közben hajlítsd, a súlyzókat emeld a válladhoz. Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Változatok: Végezheted ezeket ellenállási szalagokkal, súlyzókkal, vagy akár kalapácsos curls-t is, ahol a tenyerek egymás felé néznek, hogy bevond a brachialis-t, a bicepsz alatt fekvő izmot.
3. Tricepsz Dips:
Megmunkált izmok: Tricepsz.
Hogyan kell csinálni? A kezek vállszélességben helyezkedjenek el egymástól. Nyújtsd ki a lábadat magad előtt úgy, hogy a sarkad a földön legyen. A könyököd behajlításával engedd le a tested, amíg 90 fokos szöget nem zár be. Nyomja magát vissza felfelé a tricepszét használva.
Variációk: A nagyobb intenzitás érdekében a lábadat egy másik padon megemelheted, vagy használhatsz egy súlyt az öledben.
4. Kalapácsos görbületek:
Megdolgozott izmok: Bicepsz és brachialis.
Hogyan kell csinálni? A bicepszgörbítéshez hasonlóan kezdjük úgy, hogy felegyenesedve állunk, mindkét kezünkben egy-egy súlyzóval. Ezúttal azonban a tenyereidnek a testeddel szemben kell állniuk. Curlelje a súlyt a vállához, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Változatok: Ezt a gyakorlatot kábelgép vagy ellenállóképes szalagok segítségével is végezhetjük az állandó feszültség érdekében.
5. Skull Crushers (fekvő tricepsznyújtás):
Megdolgozott izmok: A karizmok a karizmok és a tricepszek megdolgoztatására szolgálnak: Tricepsz.
Hogyan kell csinálni? Feküdj egy padra egy súlyzóval vagy egy EZ curl rúddal. A súlyt mindkét kezeddel fogva nyújtsd ki a karodat egyenesen a mellkasod fölé. Hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyt a homloka felé, ügyelve arra, hogy a felkarjai mozdulatlanok maradjanak. A tricepszeddel nyújtsd ki a könyöködet, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Változatok: A nagyobb mozgástartomány érdekében használhatsz súlyzókat, vagy próbáld ki az ülő fej feletti tricepsznyújtást egy másik szögben.
6. Bónusz tipp: Ahhoz, hogy a legjobb eredményeket lásd az izomtónus és az izomdefiníció terén, elengedhetetlen, hogy az erőnléti edzést valamilyen kardiovaszkuláris edzéssel kombináld. Ez segíteni fog a felesleges zsírok leadásában, kiemelve az izmokat, amelyek felépítéséért keményen megdolgoztál. Ezenkívül gondoskodjon a kiegyensúlyozott táplálkozásról, maradjon hidratált, és hagyjon megfelelő pihenőidőt az izmok regenerálódásához.
Bár ezek a gyakorlatok biztos módszerek a karok formálására és erősítésére, a következetesség a kulcs. Illessze be ezeket a mozdulatokat a rutinjába, állítsa kihívás elé magát a súlyok vagy ismétlések növelésével, és ne feledje, hogy a türelem és a kitartás mindig a legjobb eredményeket hozza. Az erős, tónusos karok elérhető közelségben vannak – csak odaadásra és a megfelelő gyakorlatokra van szükséged, hogy elérd őket.