Rachel Middleton
Fizikai jóléted gerince – szó szerint – a hát alsó része. Ez a létfontosságú testrész támogatja a felsőtest súlyát, mozgékonyságot biztosít a mindennapi mozgásokhoz, és védi az érzékeny idegeket. A hát alsó részén jelentkező problémák azonban világszerte elterjedt egészségügyi probléma, amelyet gyakran az e területen található gyenge izmok váltanak ki. Az alsó hátizmok megerősítése megváltoztathatja a helyzetet, jobb testtartáshoz, nagyobb mobilitáshoz és a sérülések esélyének csökkentéséhez vezethet. Ez a cikk az 5 legjobb gyakorlatot emeli ki az alsó hátizomzat erősítésére.
1. Madár-kutya
A madárkutyás gyakorlat kiválóan alkalmas a törzs erősségének és stabilitásának javítására, beleértve a hátizmok alsó részét is. Íme, hogyan kell csinálni:
1. Kezdje asztalfekvésben (négykézláb és térdelve).
2. Egyszerre nyújtsd előre a jobb karodat és hátra a bal lábadat, miközben megtartod az egyensúlyt.
3. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a folyamatot a másik karral és lábbal.
5. Törekedjünk mindkét oldalon 10-15 ismétlésre.
2. Bridges
A hidak sokoldalú gyakorlat, amely a farizmokat és a hát alsó részét célozza meg, hozzájárulva az erősebb hátsó lánc kialakításához.
1. Feküdjön laposan a hátára, a lábak laposan a földön, a térdek behajlítva.
2. Nyomja a sarkát a padlóba, és emelje a csípőjét a lehető legmagasabbra.
3. A mozdulat tetején szorítsd össze a farizmaidat, és tarts egy másodperc szünetet.
4. Engedje vissza a testét a kiinduló helyzetbe.
5. Törekedjünk a 10-15 ismétlésre sorozatonként.
3. Holtpontemelés
A deadlifts egy összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy több izomcsoportot dolgoztat meg, beleértve a hát alsó részét is. Megfelelő formában végezve az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hát alsó részének erősítésére.
1. Állj csípőszéles lábakkal, a súlyzó vagy a súlyzók a combod előtt.
2. Csípőnél és térdnél csuklódj be, hajolj előre, és ragadd meg a súlyt.
3. Tartsd egyenesen a hátad, majd emeld fel a súlyt úgy, hogy a csípődet előre hajtod, és egyenesen állsz.
4. Engedje vissza a súlyt, csípőből csuklóból csuklósan.
5. Sorozatonként 8-12 ismétlést végezzen.
Megjegyzés: Ez egy haladó gyakorlat. A sérülések elkerülése érdekében elengedhetetlen a megfelelő forma kialakítása. Érdemes lehet edzőtől útmutatást kérni.
4. Plank
A plank egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony gyakorlat a teljes törzs erősítésére, beleértve a hát alsó részét is.
1. Menj fekvőtámasz pozícióba, de a súlyodat a kezeid helyett az alkarodra helyezd.
2. Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig, a törzsét és a farizmokat is igénybe véve.
3. Tartsd ezt a pozíciót, ameddig csak tudod, törekedj 30 másodperctől egy percig.
5. Superman
A Superman-gyakorlat az erector spinae-t célozza meg, egy olyan izomcsoportot, amely függőlegesen húzódik a csigolyák hosszában, és létfontosságú a hát alsó részének egészségéhez.
1. Feküdjön hasra, a karjait nyújtsa ki maga előtt.
2. Egyszerre emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a földről, mintha repülne.
3. Tartsa néhány másodpercig, majd ereszkedjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Törekedjünk a 10-15 ismétlésre sorozatonként.
Ez az öt gyakorlat segíthet erőteljes alsó hátizomzat kialakításában és fenntartásában. Ne feledje azonban, hogy a következetesség kulcsfontosságú – mint minden edzésformánál, a rendszeres gyakorlás is elengedhetetlen a fenntartható fejlődéshez. Mielőtt bármilyen új fitneszprogramba kezdene, tanácsos konzultálni egy egészségügyi szakemberrel vagy egy képzett fitneszedzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a gyakorlatok megfelelnek az Ön fittségi szintjének és egészségi állapotának. És ami a legfontosabb, hallgasson a testére; az jobban ismeri a határait, mint bárki más. Kellemes edzést!