Cuatro ejercicios para tonificar piernas y glúteos

photobucket.com

Desde yoga hasta entrenamiento en circuito y cardio estándar, hay muchas opciones cuando se busca tonificar las piernas y los glúteos. A continuación, presentamos algunos ejercicios excelentes para tonificar la parte inferior del cuerpo.

photobucket.com

# 1: Guerrero 1, 2 y 3
Estas posturas son estándar en la mayoría de las prácticas de yoga. Son similares pero son variaciones entre sí. Mantenga cada postura durante cinco respiraciones lentas.

Cómo hacerlo (1): párese sobre su tapete con los pies separados a la distancia de las caderas. En una exhalación, separe los pies, su pie delantero apuntando hacia la punta de la colchoneta. Gire el pie trasero paralelo al borde del tapete. Alinee sus pies para que el talón delantero esté alineado con el arco trasero. Mantenga las caderas mirando hacia adelante e inhale mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, doblando la pierna delantera en la exhalación en un ángulo de 90 grados. Repita en ambos lados.

Cómo hacerlo (2): Similar al Guerrero 1, los pies estarán en la misma posición. Sin embargo, sus caderas estarán abiertas, sin mirar hacia adelante. Al inhalar, alarga los brazos para que queden paralelos al suelo y exhala mientras vuelves a doblar la pierna delantera en un ángulo de 90 grados. Repita en ambos lados.

Cómo hacerlo (3): Párese con los pies juntos. En una inhalación, levante una pierna para que quede paralela al piso y mueva el pecho hacia abajo, creando una línea larga. Puede mantener los brazos a los lados o estirarlos por encima de la cabeza. Repita en ambos lados.

# 2: sentadillas

Otro ejercicio estándar, pero sigue siendo excelente para fortalecer toda la parte inferior del cuerpo y el centro.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos y levante los brazos paralelos al piso o por encima de su cabeza. Baja tu trasero hacia el piso manteniendo las piernas plantadas. Doble hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Aguanta una respiración y luego vuelve a la posición inicial. Es importante asegurarse de que las rodillas no pasen por encima de los tobillos para evitar lesiones. Intente 20 para empezar.

# 3: Estocadas caminando

Un gran ejercicio para aumentar la frecuencia cardíaca y tonificar la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos. Exhala y separa los pies de modo que ambos apunten hacia adelante. Doble la pierna delantera de modo que el muslo quede paralelo al suelo; la pierna trasera también se doblará ligeramente. Aguanta una respiración, luego endereza y da un paso hacia adelante con el pie opuesto y repite. Prueba 10 repeticiones de cada lado.

# 4: Puente de una sola pierna

Una variación del movimiento estándar de puente o elevación de cadera.

Cómo hacerlo: Acuéstese en su colchoneta con las rodillas dobladas. Levante una pierna hacia afuera, manteniéndola alineada con el otro muslo. Levanta las caderas para crear una línea larga con tu cuerpo. Aguanta una respiración y luego suelta. Repita en ambos lados. Intente hacer 10 repeticiones de cada lado.

ANUNCIO

También le puede gustar