Rachel Middleton
Η σπονδυλική στήλη της σωματικής σας ευεξίας – κυριολεκτικά – είναι το κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό το κρίσιμο τμήμα του σώματός σας στηρίζει το βάρος του άνω μέρους του σώματός σας, παρέχει κινητικότητα για τις καθημερινές κινήσεις και προστατεύει τα ευαίσθητα νεύρα. Ωστόσο, τα προβλήματα στη μέση είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα υγείας παγκοσμίως, που συχνά προκαλείται από αδύναμους μύες σε αυτή την περιοχή. Η ενδυνάμωση των μυών της μέσης σας μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα, οδηγώντας σε καλύτερη στάση του σώματος, αυξημένη κινητικότητα και μειωμένες πιθανότητες τραυματισμού. Αυτό το άρθρο επισημαίνει τις 5 κορυφαίες ασκήσεις για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της πλάτης σας.
1. Bird-Dog
Η άσκηση bird-dog είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της δύναμης και της σταθερότητας του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των μυών του κάτω μέρους της πλάτης σας. Δείτε πώς να την κάνετε:
1. Ξεκινήστε σε μια θέση με τραπέζι (στα χέρια και τα γόνατά σας).
2. Τεντώστε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας την ισορροπία.
3. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το αντίθετο χέρι και πόδι.
5. Στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
2. Γέφυρες
Οι γέφυρες είναι μια ευέλικτη άσκηση που στοχεύει τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης, συμβάλλοντας σε μια ισχυρότερη οπίσθια αλυσίδα.
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα.
2. Σπρώξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Σφίξτε τους γλουτούς σας στην κορυφή της κίνησης και κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο.
4. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
5. Στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ.
3. Νεκροανασηκώσεις
Οι άρσεις θανάτου είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι γυμνάζουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης σας. Όταν γίνονται με τη σωστή φόρμα, είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη δύναμη του κάτω μέρους της πλάτης.
1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, με την μπάρα ή τους αλτήρες μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Αρθρώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας, σκύψτε και πιάστε το βάρος.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σηκώστε το βάρος οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και σηκωθείτε όρθιοι.
4. Κατεβάστε το βάρος ξανά προς τα κάτω, αρθρώνοντας στους γοφούς σας.
5. Κάντε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ.
Σημείωση: Πρόκειται για μια άσκηση για προχωρημένους. Είναι ζωτικής σημασίας να έχετε τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ίσως να θέλετε να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν προπονητή.
4. Σανίδα
Η σανίδα είναι μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ενδυνάμωση ολόκληρου του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του κάτω μέρους της πλάτης.
1. Μπείτε σε θέση push-up, αλλά στηρίξτε το βάρος σας στους πήχεις σας αντί για τα χέρια σας.
2. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας, ενεργοποιώντας τον κορμό και τους γλουτούς σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, με στόχο 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό.
5. Superman
Η άσκηση Superman στοχεύει στους σπονδυλικούς στήμονες, ένα σύνολο μυών που εκτείνονται κάθετα κατά μήκος των σπονδύλων και είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία της μέσης.
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας.
2. Σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας από το έδαφος σαν να πετάτε.
3. Κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά στην αρχική θέση.
4. Στοχεύστε σε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ.
Αυτές οι πέντε ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε και να διατηρήσετε μια στιβαρή μέση. Να θυμάστε, ωστόσο, ότι η συνέπεια είναι το κλειδί – όπως κάθε μορφή προπόνησης, η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη βιώσιμη πρόοδο. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν πιστοποιημένο γυμναστή για να βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την κατάσταση της υγείας σας. Και το πιο σημαντικό, ακούστε το σώμα σας- αυτό γνωρίζει τα όριά του καλύτερα από οποιονδήποτε άλλον. Καλή προπόνηση!