Rachel Middleton
Ένα ισχυρό και τονισμένο σετ χεριών όχι μόνο φαίνεται αισθητικά ευχάριστο, αλλά ενισχύει επίσης τη λειτουργική δύναμη στις καθημερινές δραστηριότητες. Είτε σηκώνετε ψώνια, είτε παίζετε με τα παιδιά σας, είτε εκτελείτε εργασίες στη δουλειά, τα δυνατά χέρια είναι ζωτικής σημασίας. Για όσους επιθυμούν να ενισχύσουν το παιχνίδι του άνω μέρους του σώματός τους, εδώ είναι οι 5 κορυφαίες ασκήσεις που στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες των χεριών σας, εξασφαλίζοντας ότι θα αποκτήσετε τόσο δύναμη όσο και ορισμό.
1. Πιέσεις:
Μύες που γυμνάζονται: Στήθος, τρικέφαλοι και ώμοι.
Ξεκινήστε με τα χέρια σας τοποθετημένα στο έδαφος σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω σας με τα πέλματα κοντά μεταξύ τους. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας. Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι το στήθος σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
Παραλλαγές: Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με push-ups με γόνατα, όπου κρατάτε τα γόνατά σας στο έδαφος. Για όσους αναζητούν μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε τα push-ups με κλίση, πτώση ή διαμάντι.
2. Κάμψεις δικεφάλων:
Μύες που γυμνάζονται: Δακτύλιοι.
Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας. Κυρτώστε τα βάρη ενώ συσπάτε τους δικεφάλους σας, σηκώνοντας τους αλτήρες στους ώμους σας. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.
Παραλλαγές: Μπορείτε να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις με ταινίες αντίστασης, βαράκια ή ακόμη και να κάνετε σφυροκάμψεις όπου οι παλάμες κοιτούν η μία την άλλη για να συμμετέχουν οι βραχιόνιοι, ένας μυς που βρίσκεται κάτω από τους δικέφαλους.
3. Βυθίσεις τρικέφαλων:
Μύες που γυμνάζονται: Τρικέφαλους.
Πώς να το κάνεις: Με τον τρόπο που πρέπει να το κάνεις: Με τον τρόπο που πρέπει να το κάνεις: Με τον τρόπο που πρέπει να το κάνεις: Με τον τρόπο που πρέπει να το κάνεις: Χρησιμοποιώντας μια σταθερή πλατφόρμα, όπως μια καρέκλα ή έναν πάγκο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας με τις φτέρνες στο έδαφος. Χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους.
Παραλλαγές: Για μεγαλύτερη ένταση, μπορείτε να ανυψώσετε τα πόδια σας σε έναν άλλο πάγκο ή να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος στην αγκαλιά σας.
4. Σφυροκαμπτήρες:
Μύες που γυμνάζονται: Οι μυς που ασκούνται: δικέφαλοι και βραχιόνιοι.
Ξεκινήστε στέκεστε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ωστόσο, αυτή τη φορά, οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα σας. Κυρτώστε το βάρος στους ώμους σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τους αργά πίσω στην αρχική θέση.
Παραλλαγές: Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα με καλώδια ή ταινίες αντίστασης για σταθερή ένταση.
5. Skull Crushers (ξαπλωμένες εκτάσεις τρικεφάλων):
Μύες που γυμνάζονται: Τρικέφαλους.
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με μια μπάρα ή μια μπάρα EZ curl. Κρατώντας το βάρος και με τα δύο χέρια, τεντώστε τα χέρια σας ευθεία πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το βάρος προς το μέτωπό σας, φροντίζοντας τα μπράτσα σας να παραμένουν ακίνητα. Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους για να τεντώσετε τους αγκώνες σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Παραλλαγές: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαράκια για μεγαλύτερο εύρος κίνησης ή δοκιμάστε την καθιστή έκταση τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι για διαφορετική γωνία.
6. Μπόνους συμβουλή: Για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα σε μυϊκό τόνο και ορισμό, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με κάποια μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτό θα βοηθήσει στην αποβολή τυχόν περιττού λίπους, αναδεικνύοντας τους μυς που έχετε δουλέψει σκληρά για να χτίσετε. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μια ισορροπημένη διατροφή, παραμένετε ενυδατωμένοι και επιτρέπετε επαρκή ξεκούραση για την αποκατάσταση των μυών.
Ενώ αυτές οι ασκήσεις είναι σίγουροι τρόποι για να σμιλέψετε και να δυναμώσετε τα χέρια σας, η συνέπεια είναι το κλειδί. Ενσωματώστε αυτές τις κινήσεις στη ρουτίνα σας, προκαλέστε τον εαυτό σας με αυξανόμενα βάρη ή επαναλήψεις και να θυμάστε ότι η υπομονή και η επιμονή θα αποφέρουν πάντα τα καλύτερα αποτελέσματα. Τα δυνατά, γυμνασμένα χέρια είναι εφικτά – το μόνο που χρειάζεστε είναι αφοσίωση και τις σωστές ασκήσεις για να φτάσετε εκεί.