Ασκήσεις για να ενισχύσετε τον πισινό σας

shutterstock

Στο μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας, πιθανώς έχετε διδαχθεί ότι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε τέλειο οπίσθιο μέρος είναι τα καθίσματα. Αν και τα καθίσματα είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή άσκηση για να ενισχύσετε τα οπίσθιά σας, δεν είναι η μόνη κίνηση που μπορεί πραγματικά να κάνει τους γλουτούς σας να καίνε.

shutterstock

#1: το χτύπημα με τα δάχτυλα των ποδιών
Μια φαινομενικά απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική κίνηση.

Πώς την κάνεις: Με το πάτημα των χεριών σου στο πόδι, μπορείς να κάνεις μια απλή κίνηση με τα πόδια: Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στο στρώμα γυμναστικής σας, με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι και οι γάμπες σας παράλληλες με το πάτωμα. Διατηρώντας την πλάτη σας επίπεδη, χτυπήστε αργά το ένα δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα και αφήστε το να ανέβει στην αρχική θέση. Κάντε εναλλαγή από την άλλη πλευρά. Προσπαθήστε για 20 επαναλήψεις. Αν η μέση σας αρχίζει να πονάει, απλά χαμηλώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά και όχι μέχρι το πάτωμα.

#2: Plié
Παρόμοιο με το παραδοσιακό κάθισμα, αλλά πιο δύσκολο.

Πώς θα το κάνετε; Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα έξω. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά σας και χαμηλώστε τα σε θέση οκλαδόν. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να φέρετε τα γόνατά σας πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό βοηθά στην αποφυγή πιθανών τραυματισμών. Σφίξτε τους γλουτούς σας και βάλτε τη λεκάνη σας ακριβώς κάτω από τον κορμό σας. Κρατήστε το για έως και ένα λεπτό. Προσθέστε μερικούς παλμούς αν θέλετε. Στη συνέχεια, αφήστε πάλι προς τα πάνω. Προσπαθήστε να κάνετε τρεις ή τέσσερις από αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

#3: Ανύψωση ποδιών σε επιτραπέζια βάση
Μια υπέροχη κίνηση που σίγουρα θα νιώσετε αύριο το πρωί.

Πώς θα την κάνεις: Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα πόδι, κρατώντας τον μηρό σας παράλληλο με το πάτωμα και τη γάμπα κάθετη. Τραβήξτε το πόδι σας προς τα πάνω, όσο πιο ψηλά νιώθετε άνετα. Προσπαθήστε για 15 παλμούς και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε δύο ή τρία σετ.

#4: Γέφυρα
Μια κλασική άσκηση που στοχεύει πραγματικά τους γοφούς και τους γλουτούς καθώς και τον κορμό.

Πώς θα την κάνετε: Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα ή στο στρώμα γυμναστικής σας. Λυγίστε τα πόδια σας και έχετε τα χέρια σας ευθεία στα πλευρά σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα μεσαία σας δάχτυλα να αγγίζουν μόλις και μετά βίας τις φτέρνες των ποδιών σας. Σηκώστε τους γοφούς και τον κορμό σας προς το ταβάνι ή τον ουρανό. Κρατήστε για μία αναπνοή και στη συνέχεια αφήστε αργά, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι να απέχει περίπου 1″ από το πάτωμα. Σηκωθείτε ξανά και χαμηλώστε, χωρίς ποτέ να ακουμπήσετε το σώμα σας μέχρι το πάτωμα. Επαναλάβετε 10-15 φορές και στη συνέχεια κατεβάστε το σώμα σας στο πάτωμα και ξεκουραστείτε. Δοκιμάστε δύο ή τρία σετ.

#5: Άλμα με κατάληψη
Μια παραλλαγή του κλασικού squat που θα εκτοξεύσει τους καρδιακούς σας παλμούς και θα ενισχύσει τον πισινό σας.

Πώς το κάνεις: Με το σκύψιμο θα κάνεις ένα σκύψιμο στο έδαφος και θα σε αναζωογονήσει: Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας. Κατεβείτε σε θέση οκλαδόν, φροντίζοντας τα γόνατά σας να μην περάσουν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Προωθήστε το σώμα σας προς τα πάνω και πηδήξτε φέρνοντας τα χέρια σας στα πλάγια. Όταν κατεβείτε πηγαίνετε αμέσως πίσω σε ένα κάθισμα. Δοκιμάστε 10-15 επαναλήψεις.

διαφήμιση

Μπορεί επίσης να σας αρέσει