Rachel Middleton
Kräftige und durchtrainierte Arme sehen nicht nur ästhetisch ansprechend aus, sondern verbessern auch die funktionelle Stärke bei täglichen Aktivitäten. Ob Sie nun Lebensmittel heben, mit Ihren Kindern spielen oder Aufgaben bei der Arbeit erledigen – starke Arme sind unerlässlich. Für alle, die ihren Oberkörper trainieren möchten, haben wir hier die 5 besten Übungen zusammengestellt, die die wichtigsten Muskelgruppen in den Armen ansprechen und dafür sorgen, dass Sie sowohl Kraft als auch Definition bekommen.
1. Liegestütze:
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps und Schultern.
Ausführung: Stellen Sie sich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden. Strecken Sie die Beine hinter sich aus und stellen Sie die Füße eng zusammen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sich Ihre Brust knapp über dem Boden befindet. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch.
Variationen: Anfänger können mit Knie-Liegestützen beginnen, bei denen Sie die Knie auf dem Boden lassen. Wer eine größere Herausforderung sucht, kann es mit Liegestützen in Schräglage, mit Liegestützen in Abwärtsbewegung oder mit Liegestützen in Diamantform versuchen.
2. Bizeps-Curls:
Beanspruchte Muskeln: Bizeps.
Wie man es macht: Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper. Beugen Sie die Gewichte, während Sie Ihren Bizeps anspannen und die Hanteln bis zu den Schultern anheben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Variationen: Sie können diese Übung auch mit Widerstandsbändern oder Hanteln ausführen oder sogar Hammercurls machen, bei denen die Handflächen einander zugewandt sind, um den Brachialis, einen Muskel unterhalb des Bizeps, mit einzubeziehen.
3. Trizeps-Dips:
Beanspruchte Muskeln: Trizeps.
Anleitung: Stellen Sie sich auf eine stabile Plattform wie einen Stuhl oder eine Bank und halten Sie die Hände schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Beine vor sich aus und stellen Sie die Fersen auf den Boden. Senken Sie Ihren Körper ab, indem Sie die Ellbogen beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücken Sie sich mit dem Trizeps wieder nach oben.
Variationen: Um die Intensität zu erhöhen, können Sie Ihre Füße auf einer anderen Bank hochlegen oder ein Gewicht auf Ihrem Schoß verwenden.
4. Hammer Curls:
Beanspruchte Muskeln: Bizeps und Brachialis.
Ausführung: Ähnlich wie beim Bizepscurl stehen Sie zunächst aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Diesmal sollten jedoch die Handflächen zum Körper zeigen. Führen Sie die Hantel zu Ihren Schultern und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Variationen: Diese Übung kann auch mit einer Kabelmaschine oder mit Widerstandsbändern durchgeführt werden, um eine konstante Spannung zu erzielen.
5. Skull Crushers (Trizepsstrecker im Liegen):
Beanspruchte Muskeln: Trizeps.
Ausführung: Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Langhantel oder einer EZ-Curl-Stange. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen und strecken Sie die Arme gerade über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gewicht in Richtung Stirn ab, wobei die Oberarme ruhig bleiben müssen. Strecken Sie mit dem Trizeps die Ellbogen und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Variationen: Für einen größeren Bewegungsumfang können Sie Kurzhanteln verwenden, oder versuchen Sie die sitzende Trizepsstreckung im Sitzen für einen anderen Winkel.
6. Bonus-Tipp: Um die besten Ergebnisse in Bezug auf Muskeltonus und -definition zu erzielen, ist es wichtig, Ihr Krafttraining mit einer Form von Herz-Kreislauf-Training zu kombinieren. Das hilft Ihnen, überschüssiges Fett abzubauen und die Muskeln, die Sie hart aufgebaut haben, zu betonen. Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und ausreichende Ruhepausen zur Erholung der Muskeln.
Diese Übungen sind zwar ein sicherer Weg, um Ihre Arme zu formen und zu stärken, aber Beständigkeit ist der Schlüssel. Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Routine, fordern Sie sich selbst mit steigenden Gewichten oder Wiederholungen heraus, und denken Sie daran, dass Geduld und Ausdauer immer die besten Ergebnisse bringen. Kräftige, straffe Arme sind zum Greifen nah – alles, was Sie brauchen, sind Hingabe und die richtigen Übungen, die Sie dorthin bringen.