Angela Hall
Durchtrainierte Arme sind ein wichtiger Bestandteil eines starken Körpers. Egal, ob Sie sich massieren oder sich lehnen möchten, die hier zusammengestellten Bewegungen sind großartig, um Ihre Arme zu straffen und auch an Kraft zu gewinnen. Der beste Teil? Sie benötigen außer einer Gymnastikmatte keine weiteren Geräte, wenn Sie dies wünschen.
#1: Gegenüberliegendes Arm- und Beinheben
Diese Bewegung trainiert nicht nur deine Arme, sondern auch deine Beine und deinen Rumpf.
Wie Sie es machen: Beginnen Sie auf allen Vieren oder beginnen Sie für eine zusätzliche Herausforderung in einer hohen Plank-Position. Heben Sie langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm an, bis sie vollständig gestreckt sind und eine lange Linie mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie einen Atemzug an und lassen Sie ihn dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Auf der anderen Seite wiederholen. Versuchen Sie es mit 20 Wiederholungen.
#2: Abwärts gerichteter Hund
Diese beliebte Yoga-Pose ist ein großartiger Ganzkörpertoner, insbesondere für Ihre Arme.
So geht’s: Beginnen Sie auf allen Vieren. Drücken Sie mit den Hüften in Richtung Decke oder Himmel. Strecke deine Arme und Beine aus und bilde mit deinem Körper eine umgedrehte „V“-Form. Treten Sie mit den Beinen hin und her, bis sie sich vollständig ausstrecken können. 5-10 Atemzüge halten und dann loslassen. Wiederholen Sie dies während Ihres Trainings mehrmals.
#3: Plank Up
Eine Kombinationsbewegung auf halbem Weg zwischen einem typischen Plank und einem Liegestütz.
So geht’s: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Sobald Sie diese Position gemeistert haben, drücken Sie nach oben und strecken Sie Ihre Arme nacheinander aus, bis Sie sich in einer hohen Plankenposition befinden. Halten Sie einen Atemzug an und senken Sie sich dann wieder auf Ihre Unterarme, wieder einen Arm nach dem anderen. Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen und wechseln Sie dabei ab, welche Seite Sie zuerst anheben.
#4: Plank Shoulder Tap
Eine weitere Variante einer hohen Planke, die eine größere Herausforderung für Ihre Arme bietet.
So geht’s: Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Heben Sie eine Hand vom Boden und klopfen Sie auf Ihre Schulter, dann lassen Sie sie langsam los. Wechseln Sie die Seiten, während Sie den Rest Ihres Körpers stabil halten. Sie sollten nur Ihre Arme bewegen. Versuchen Sie es mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
# 5: Diamond Push Up
Eine Variation eines Standard-Liegestütz, der auf den Trizeps abzielt.
So geht’s: Beginnen Sie in einer hohen Plank- oder Liegestützposition. Bewegen Sie Ihre Hände nach innen, bis sie sich mittig unter Ihnen befinden. Berühren Sie Ihre Daumen und Zeigefinger zusammen, um eine Rautenform zu erhalten. Halten Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper, beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihren Körper. Halten Sie für einen Atemzug und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie auf die Knie gehen und die Übung von dort aus durchführen. Wenn die Bewegung zu einfach ist, versuchen Sie, Ihre Füße auf einer nahegelegenen Bank oder einem Stuhl zu heben, dies erhöht die Schwierigkeit der Übung. Versuche es mit 15 Wiederholungen.