Rachel Middleton
Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy a nabízí nespočet výhod, které zdaleka nespočívají jen v podpoře trávení. Jedná se o typ sacharidů, které tělo nedokáže strávit a které se nacházejí v rostlinách, které konzumujeme, jako je ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny. Na rozdíl od jiných sacharidů, které se štěpí na molekuly cukru, vláknina prochází tělem nestrávená a pomáhá regulovat využití cukrů v těle, udržovat hlad a hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Tato jedinečná vlastnost vlákniny z ní činí nepostradatelnou součást výživné stravy, která přispívá ke zdraví a dobré kondici několika významnými způsoby.
Úloha vlákniny pro zdraví zažívacího traktu
Vláknina hraje klíčovou roli při udržování zdraví trávicího traktu. Zvyšuje hmotnost a velikost stolice a změkčuje ji, čímž usnadňuje její vyprazdňování a snižuje možnost vzniku zácpy. Pokud máte řídkou, vodnatou stolici, vláknina může také pomoci stolici zpevnit, protože absorbuje vodu a dodává stolici objem. U osob, které trpí hemoroidy nebo se jim v tlustém střevě vytvořily malé váčky (stav známý jako divertikulární choroba), vláknina prokazatelně zmírňuje příznaky a zlepšuje vyprazdňování. Při konzumaci stravy bohaté na vlákninu je trávicí systém pravidelnější a zdravější, což snižuje riziko vzniku různých onemocnění, včetně rakoviny tlustého střeva.
Vliv vlákniny na zdraví srdce
Příznivé účinky vlákniny se vztahují i na srdce. Strava s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice tím, že pomáhá snižovat krevní tlak a hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina, která se nachází v ovsu, fazolích, čočce a v některých druzích ovoce a zeleniny, pomáhá snižovat celkovou hladinu cholesterolu v krvi tím, že snižuje hladinu lipoproteinů o nízké hustotě neboli „špatného“ cholesterolu. Studie prokázaly, že zvýšení příjmu vlákniny, zejména rozpustné, může snížit hladinu špatného cholesterolu a mít pozitivní vliv na zdraví srdce. Kromě toho může vláknina zlepšit další rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, včetně snížení zánětu a krevního tlaku.
Regulace hmotnosti a vláknina
Zařazení vlákniny do jídelníčku může také pomoci při regulaci hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou obvykle sytější než potraviny s nízkým obsahem vlákniny, takže pravděpodobně sníte méně a zůstanete déle sytí. To může pomoci při kontrole hmotnosti nebo jejím snižování. Protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou méně energeticky vydatné, což znamená, že mají méně kalorií při stejném objemu jídla, umožňují sníst stejné množství jídla, ale s menším množstvím kalorií. Přítomnost vlákniny v trávicím systému navíc zpomaluje vstřebávání živin včetně cukrů, což může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a zabránit přejídání.
Vláknina a kontrola cukru v krvi
Pro osoby s cukrovkou je vláknina obzvláště prospěšná při léčbě tohoto onemocnění. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou pomoci zpomalit vstřebávání cukru a zlepšit hladinu cukru v krvi, což je klíčový faktor při kontrole diabetu. Bylo prokázáno, že zejména rozpustná vláknina má významný vliv na hladinu cukru v krvi. Zařazením potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny do svého jídelníčku mohou jedinci s cukrovkou lépe regulovat hladinu cukru v krvi a potenciálně snížit svou závislost na inzulínu.
Kolik vlákniny potřebujete?
Množství potřebné vlákniny závisí na věku a pohlaví. Ženy do 50 let by se měly zaměřit na příjem alespoň 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži do 50 let potřebují alespoň 38 gramů. U žen a mužů starších 50 let se potřeba vlákniny snižuje na 21, respektive 30 gramů denně, a to v důsledku snížené konzumace potravin. Většina lidí však konzumuje mnohem méně vlákniny, než je doporučeno, což vede k potenciálním zdravotním problémům, které by se daly zmírnit vyšším příjmem potravin bohatých na vlákninu.
Zdroje vlákniny
Chcete-li zvýšit příjem vlákniny, zaměřte se na celé ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Rafinované nebo zpracované potraviny, jako jsou konzervované ovoce a zelenina, džusy bez dužiny, bílý chléb a pečivo, obsahují menší množství vlákniny, proto je klíčové volit celozrnné nebo méně zpracované varianty. Zařazení různých zdrojů vlákniny vám také pomůže zajistit, abyste získali směs různých typů vlákniny (rozpustné a nerozpustné) spolu se širokou škálou vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin.
Tipy, jak do stravy přidat více vlákniny
Přidání většího množství vlákniny do stravy může být jednoduché. Začněte tím, že vyměníte bílé pečivo, těstoviny a rýži za celozrnné alternativy. Místo chipsů nebo sušenek svačte ovoce, zeleninu, ořechy a semínka. Zvažte také zařazení luštěnin do jídel několikrát týdně a snažte se sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Při zvyšování příjmu vlákniny je důležité postupovat postupně, aby se váš trávicí systém přizpůsobil, a zvýšit příjem vody, aby se vláknina snadněji pohybovala trávicím systémem.
Vláknina je základní složkou zdravé stravy s rozsáhlými přínosy. Pozitivní dopady vlákniny jsou rozsáhlé – od zlepšení zdraví trávicího traktu a srdce až po pomoc při regulaci hmotnosti a hladiny cukru v krvi. Navzdory její zásadní roli při udržování a zlepšování celkového zdraví mnoho lidí nekonzumuje doporučený denní příjem vlákniny. Jednoduchou změnou jídelníčku a výběrem celých, nezpracovaných potravin je možné zvýšit příjem vlákniny a využít četných zdravotních výhod, které nabízí. Nezapomeňte, že zdravá strava bohatá na vlákninu není jen prevencí nemocí, ale také základem pro energický život plný života.