Rachel Middleton
La hidratación desempeña un papel insustituible en el deporte y el rendimiento atlético y, sin embargo, a menudo se pasa por alto en los debates más amplios sobre entrenamiento y nutrición. Al desempeñar una función clave en multitud de procesos fisiológicos, desde la regulación de la temperatura hasta la producción de energía, la hidratación es vital para que los atletas alcancen su rendimiento óptimo.
El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 60% de agua, y depende de este fluido vital para casi todas las funciones corporales. En el contexto atlético, resulta aún más crucial, ya que nuestro cuerpo utiliza el agua como sistema de refrigeración durante el esfuerzo físico intenso. La sudoración, el principal mecanismo de refrigeración del cuerpo, depende en gran medida del estado de hidratación del deportista. A medida que los atletas se esfuerzan, pierden agua y electrolitos a través del sudor, lo que reduce sus niveles generales de hidratación y puede afectar a su rendimiento.
La hidratación está directamente relacionada con la resistencia. Con sólo una disminución del 2% del agua corporal, un deportista puede experimentar un descenso significativo de su rendimiento. Esto se debe a que la deshidratación puede provocar una reducción del volumen sanguíneo, lo que significa que el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre y suministrar oxígeno a los músculos. El impacto en el rendimiento empeora exponencialmente a medida que aumenta el nivel de deshidratación.
Además de afectar a la eficacia cardiovascular, la deshidratación puede afectar a la función muscular. Cuando estamos hidratados, el agua del interior y el exterior de las células musculares aporta nutrientes esenciales y elimina los residuos, lo que les permite funcionar correctamente. Cuando están deshidratadas, las células musculares no pueden generar un contenido equilibrado de electrolitos, lo que provoca calambres, reduce la función contráctil y, en última instancia, disminuye la fuerza y la velocidad.
Además, la función cognitiva, que es fundamental para la toma de decisiones, la concentración y la coordinación, también puede verse comprometida debido a una hidratación inadecuada. Los estudios han demostrado que incluso una deshidratación leve puede afectar a las capacidades cognitivas, lo que se traduce en tiempos de reacción más lentos y menor capacidad para tomar decisiones, lo que podría resultar perjudicial en un entorno deportivo competitivo.
Entonces, ¿cómo pueden asegurarse los deportistas de que están bien hidratados? No basta con beber agua. La hidratación es un proceso holístico que debe incorporarse a la rutina del deportista, incluida la ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Los deportistas deben hidratarse antes de empezar a hacer ejercicio para disponer de una reserva de agua suficiente, seguir hidratándose durante el ejercicio para reponer los líquidos perdidos y rehidratarse después del ejercicio para recuperarse eficazmente.
Sin embargo, la hidratación es algo más que agua. Los electrolitos, en particular el sodio y el potasio, desempeñan un papel importante a la hora de mantener el equilibrio hídrico en el organismo y garantizar una función muscular adecuada. Las bebidas deportivas suelen proporcionar una mezcla adecuada de estos electrolitos junto con hidratos de carbono para obtener energía, pero también es importante mantener una dieta equilibrada que incluya de forma natural estos nutrientes.
El color de la orina puede ser un indicador útil del estado de hidratación. La orina clara, de color pajizo, suele significar una buena hidratación, mientras que los colores más oscuros pueden indicar la necesidad de aumentar la ingesta de líquidos. Sin embargo, no se debe confiar en la sed como principal indicador de hidratación, ya que suele ser un signo tardío de deshidratación.
Una hidratación adecuada desempeña un papel fundamental en el rendimiento deportivo, ya que influye en todos los aspectos, desde la resistencia y la función muscular hasta las capacidades cognitivas. Es crucial que los atletas, entrenadores y profesionales del deporte reconozcan la importancia de mantener unos buenos hábitos de hidratación y se aseguren de integrarlos adecuadamente en los protocolos de entrenamiento y competición. El agua es, de hecho, el combustible más esencial para un atleta, el que le impulsa hacia la consecución de sus objetivos de rendimiento.