Rachel Middleton
Hátfájással küzdesz, vagy egyszerűen csak szeretnél javítani általános fizikai állapotodon? A hát alsó részének megerősítése jelentős lépés az egészségesebb, rugalmasabb test elérése felé. Az alsó hátizom az alapja szinte minden testmozgásának, és ha erős az alsó hátizom, az megóvhatja a mindennapi kellemetlenségektől és a hosszú távú sérülésektől.
Ebben a cikkben az 5 legjobb gyakorlatot vizsgáljuk meg, amelyekkel megerősítheted a hát alsó részét. Ezek a gyakorlatok viszonylag egyszerűek, és minimális felszereléssel, otthonod kényelmében is elvégezhetők. Ne feledje, hogy mindig konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új edzésprogramba kezdene, különösen akkor, ha korábban már voltak hátproblémái.
1. Hidak
Ez a gyakorlat nemcsak a hát alsó részét erősíti, hanem a farizmokat és a combfeszítőket is célba veszi. Kezdje úgy, hogy feküdjön laposan a földre hajlított térdekkel, a lábfejek laposan a padlón. Emeld fel a csípődet úgy, hogy a sarkadon keresztül nyomod lefelé, a térdedtől a válladig egyenes vonalat alkotva. Feszítse össze a farizmokat a csúcson, és tartsa néhány másodpercig, majd lassan ereszkedjen vissza. Próbáljon meg 2-3 sorozatot végezni 10-15 ismétlésből.
2. Madárkutyák
A Bird Dogs tökéletes a stabilitás javítására, miközben a hát alsó részét és a hasizmokat is megdolgoztatja. Kezdj négykézláb, ügyelve arra, hogy a kezeid közvetlenül a vállad alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek. Egyik karodat nyújtsd egyenesen előre, az ellenkező lábadat pedig hátra. Tartsa néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt. Törekedjen 2-3 sorozat 10 ismétlésre mindkét oldalon.
3. Holtpontemelés
A deadliftezés minden erőnléti edzésrutin alapdarabja. Megdolgoztatják a teljes hátsó láncot, beleértve a hát alsó részét is. Kezdd egy könnyű súlyzóval vagy egy pár súlyzóval. Állj egyenesen, a lábad csípőszélesre téve. Hajlítsa be a csípőjét és a térdét, a hátát tartsa egyenesen, és fogja meg a súlyt. Álljon vissza úgy, hogy a sarkán keresztül nyomja meg a súlyt, és tartsa a testéhez közel. Törekedjen 2-3 sorozat 10 ismétlésre.
4. Szuperemberek
A Superman gyakorlat egy olyan testsúlyos mozgás, amely közvetlenül a hát alsó részét célozza meg. Feküdj arccal lefelé, a karjaidat nyújtsd előre. Egyszerre emeld fel a karjaidat, a mellkasodat és a lábaidat a földről, közben szorítsd össze a farizmaidat és a hát alsó részét. Supermanre kell hasonlítanod repülés közben. Lassan ereszkedjen vissza. Törekedjen 2-3 sorozat 10 ismétlésre.
5. Plank
Bár elsősorban hasizomgyakorlatként ismert, a plank a hát alsó részét is igénybe veszi és erősíti. Helyezd az alkarodat a földre, a könyököd a vállad alá, a lábfejed pedig csípőszélességben helyezkedj el. Tarts egyenes vonalat a fejedtől a lábfejedig. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, ügyelve arra, hogy a háta ne lógjon meg. Ismételje 2-3 sorozatban.
Ha ezeket a gyakorlatokat beépíti a rendszeres fitneszrutinjába, az jelentősen javíthatja a hát alsó részének erősségét. De ne feledje, a technika a minden. Győződjön meg róla, hogy helyesen végzi ezeket a mozdulatokat, és nem kapkodja el őket. A fejlődés lassú lehet, de a rugalmas, erős alsó hát jutalma megéri az erőfeszítést.
A rendszeres testmozgás az egészséges táplálkozással, a bőséges folyadékbevitellel és a jó alvással kombinálva csodákat tehet az általános egészségi állapotával és jóllétével. Az erős deréktáj nem csak a mindennapi tevékenységeket segíti, hanem a sportolásban és a nagyobb intenzitású edzésekben is létfontosságú szerepet játszik.
Ha elkötelezi magát az alábbi 5 legjobb gyakorlat mellett, jelentős lépést tesz egy erősebb, egészségesebb Ön felé. A derekad, sőt az egész tested meg fogja hálálni!