Angela Hall
Du yoga à l’entraînement en circuit en passant par le cardio standard, il existe de nombreuses options pour tonifier vos jambes et vos fesses. Voici quelques bons exercices pour tonifier le bas du corps.
#1 : Guerrier 1, 2 & 3
Ces poses sont standard dans la plupart des pratiques de yoga. Ils sont similaires mais sont des variations l’un de l’autre. Maintenez chaque pose pendant cinq respirations lentes.
Comment faire (1) : Tenez-vous debout sur votre tapis, les pieds écartés des hanches. Sur une expiration, écartez vos pieds, votre pied avant pointant vers le bout du tapis. Tournez votre pied arrière parallèlement au bord du tapis. Alignez vos pieds de manière à ce que le talon avant soit aligné avec la voûte plantaire arrière. Gardez vos hanches tournées vers l’avant et inspirez pendant que vous ramenez vos bras au-dessus de votre tête, en pliant votre jambe avant sur l’expiration à un angle de 90 degrés. Répétez des deux côtés.
Comment le faire (2) : Comme pour Warrior 1, les pieds seront dans la même position. Vos hanches seront ouvertes cependant, pas tournées vers l’avant. Allongez vos bras en inspirant pour qu’ils soient parallèles au sol et expirez en pliant à nouveau votre jambe avant à un angle de 90 degrés. Répétez des deux côtés.
Comment le faire (3) : Tenez-vous debout, les pieds joints. Lors d’une inspiration, soulevez une jambe pour qu’elle soit parallèle au sol et déplacez votre poitrine vers le bas, créant une longue ligne. Vous pouvez garder vos bras à vos côtés ou les allonger au-dessus de votre tête. Répétez des deux côtés.
#2 : Squats
Un autre exercice standard, mais toujours excellent pour renforcer tout le bas du corps ainsi que le tronc.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds joints et levez les bras parallèlement au sol ou au-dessus de votre tête. Abaissez vos fesses vers le sol en gardant vos jambes plantées. Pliez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tenez une respiration puis revenez à la position de départ. Il est important de vous assurer que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles pour éviter les blessures. Essayez 20 pour commencer.
# 3: Fentes de marche
Un excellent exercice pour augmenter la fréquence cardiaque et tonifier le bas du corps.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds joints. Expirez et écartez vos pieds de manière à ce que vos pieds soient tous les deux dirigés vers l’avant. Pliez votre jambe avant de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, votre jambe arrière se pliera légèrement aussi. Tenez une respiration, puis redressez-vous et avancez votre pied opposé et répétez. Essayez 10 répétitions de chaque côté.
# 4: Pont à une jambe
Une variation sur le pont standard ou le mouvement d’élévation de la hanche.
Comment faire : Allongez-vous sur votre tapis avec les genoux pliés. Soulevez une jambe droite, en la gardant alignée avec votre autre cuisse. Soulevez vos hanches pour créer une longue ligne avec votre corps. Tenez une respiration avant de relâcher. Répétez des deux côtés. Essayez pour 10 répétitions de chaque côté.