Rachel Middleton
Un set de brațe puternice și tonifiate nu numai că arată plăcut din punct de vedere estetic, dar sporește și forța funcțională în activitățile zilnice. Fie că ridicați cumpărături, vă jucați cu copiii sau îndepliniți sarcini la locul de muncă, brațele puternice sunt esențiale. Pentru cei care caută să-și amplifice jocul părții superioare a corpului, iată cele 5 exerciții de top care vizează principalele grupe musculare din brațe, asigurându-vă că obțineți atât forță, cât și definiție.
1. Push-Ups:
Mușchi lucrați:: Piept, triceps și umeri.
Cum se face: Începeți cu mâinile așezate pe sol la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Întindeți picioarele în spatele dvs. cu picioarele apropiate. Corpul dumneavoastră trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la călcâie. Coboară-ți corpul la sol îndoind coatele până când pieptul tău se află chiar deasupra podelei. Împingeți-vă înapoi în sus, până la poziția de pornire.
Variații: Pentru începători, puteți începe cu flotări pe genunchi, în care vă țineți genunchii pe sol. Pentru cei care caută mai multă provocare, încercați flotările înclinate, înclinate sau în diamant.
2. Bicep Curl:
Mușchi lucrați: Biceps: Biceps.
Cum se face: Stați în poziție verticală cu o halteră în fiecare mână, cu palmele orientate în față. Țineți coatele aproape de trunchi. Încrucișați greutățile în timp ce vă contractați bicepsul, ridicând ganterele până la umeri. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire.
Variații: Puteți efectua aceste exerciții cu benzi de rezistență, cu gantere sau chiar puteți face curlări cu ciocanul în care palmele sunt orientate una spre cealaltă pentru a implica brahialul, un mușchi care se află sub biceps.
3. Tricep Dips:
Mușchi lucrați:: Triceps.
Cum se face: Folosind o platformă stabilă, cum ar fi un scaun sau o bancă, puneți mâinile la lățimea umerilor. Întindeți picioarele în fața dvs. cu călcâiele pe sol. Coboară-ți corpul îndoind coatele până când acestea formează un unghi de 90 de grade. Împingeți-vă înapoi în sus folosindu-vă tricepsul.
Variante: Pentru un plus de intensitate, vă puteți ridica picioarele pe o altă bancă sau puteți folosi o greutate în poală.
4. Hammer Curls:
Mușchi lucrați: Biceps și brahial.
Cum se face: Similar cu curl-ul bicepsului, începeți prin a sta în picioare cu o halteră în fiecare mână. Totuși, de data aceasta, palmele trebuie să fie cu fața spre corp. Încrucișați greutatea până la umeri și apoi coborâți-o încet înapoi în poziția de pornire.
Variații: Acest exercițiu poate fi efectuat și cu ajutorul unui aparat cu cablu sau a unor benzi de rezistență pentru o tensiune constantă.
5. Skull Crushers (extensii de tricepși culcat):
Mușchi lucrați: Mușchii: Triceps.
Cum se procedează: Întindeți-vă pe o bancă cu o halteră sau o bară EZ curl. Ținând greutatea cu ambele mâini, întindeți brațele drept deasupra pieptului. Îndoiți coatele și coborâți greutatea spre frunte, asigurându-vă că partea superioară a brațelor rămâne nemișcată. Folosiți-vă tricepsul pentru a vă extinde coatele și reveniți în poziția de pornire.
Variații: Se pot folosi gantere pentru o gamă mai mare de mișcări sau încercați extensia tricepților deasupra capului în poziție așezată pentru un unghi diferit.
6. Sfat bonus: Pentru a vedea cele mai bune rezultate în ceea ce privește tonusul și definiția musculară, este esențial să combinați antrenamentul de forță cu o anumită formă de exerciții cardiovasculare. Aceasta va ajuta la eliminarea excesului de grăsime, punând în evidență mușchii pe care ați muncit din greu să îi construiți. În plus, asigurați-vă că consumați o dietă echilibrată, că vă mențineți hidratat și că vă permiteți o odihnă adecvată pentru recuperarea musculară.
În timp ce aceste exerciții sunt modalități sigure de a-ți sculpta și întări brațele, consecvența este cheia. Integrează aceste mișcări în rutina ta, provoacă-te cu greutăți sau repetiții din ce în ce mai mari și amintește-ți că răbdarea și perseverența vor da întotdeauna cele mai bune rezultate. Brațele puternice și tonifiate sunt la îndemână – tot ce ai nevoie este dedicarea și exercițiile potrivite pentru a ajunge acolo.