Rachel Middleton
Coloana vertebrală a bunăstării dumneavoastră fizice – la propriu – este partea inferioară a spatelui. Această parte crucială a corpului dvs. susține greutatea părții superioare a corpului, asigură mobilitatea pentru mișcările zilnice și protejează nervii delicați. Cu toate acestea, problemele din partea inferioară a spatelui sunt o problemă de sănătate larg răspândită la nivel global, adesea declanșată de mușchii slabi din această zonă. Fortificarea mușchilor din partea inferioară a spatelui poate fi un schimbător de joc, conducând la o postură mai bună, mobilitate sporită și șanse reduse de accidentare. Acest articol evidențiază cele mai bune 5 exerciții pentru întărirea părții inferioare a spatelui.
1. Bird-Dog
Exercițiul bird-dog este excelent pentru îmbunătățirea forței și stabilității de bază, inclusiv a mușchilor din partea inferioară a spatelui. Iată cum să îl faci:
1. Începeți într-o poziție de masă (pe mâini și genunchi).
2. 2. Întindeți simultan brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi, menținând echilibrul.
3. Mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare.
4. Repetați procesul cu brațul și piciorul opus.
5. Încercați să faceți 10-15 repetări pe fiecare parte.
2. Poduri
Podurile sunt un exercițiu versatil care vizează fesele și partea inferioară a spatelui, contribuind la un lanț posterior mai puternic.
1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele pe sol, genunchii îndoiți.
2. Împingeți călcâiele în podea și ridicați șoldurile cât mai sus posibil.
3. 3. Strângeți fesele în partea de sus a mișcării și faceți o pauză de o secundă.
4. Coboară-ți corpul înapoi în poziția de pornire.
5. Încercați să faceți 10-15 repetări pe set.
3. Ridicări mortale
Deadlifts sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupe musculare, inclusiv partea inferioară a spatelui. Atunci când sunt efectuate cu forma corectă, sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru forța spatelui inferior.
1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, cu bara sau ganterele în fața coapselor.
2. Articulați-vă la șolduri și genunchi, aplecându-vă și apucând greutatea.
3. 3. Țineți spatele drept, apoi ridicați greutatea împingând șoldurile înainte și stând drept.
4. Coborâți greutatea înapoi în jos, balansându-vă la șolduri.
5. Faceți 8-12 repetări pe set.
Notă: Acesta este un exercițiu avansat. Este crucial să obțineți forma corectă pentru a evita rănirea. Este posibil să doriți să cereți îndrumare de la un antrenor.
4. Plank
Plank-ul este un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru întărirea întregului nucleu, inclusiv a zonei lombare.
1. Treceți în poziția de flotări, dar sprijiniți-vă greutatea pe antebrațe în loc de mâini.
2. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă de la cap până la călcâie, angajându-vă nucleul și fesele.
3. Mențineți această poziție cât de mult timp puteți, vizând 30 de secunde până la un minut.
5. Superman
Exercițiul Superman țintește mușchii erector spinae, un set de mușchi care se extind vertical pe lungimea vertebrelor și sunt cruciali pentru sănătatea zonei lombare.
1. Întindeți-vă pe burtă, cu brațele întinse în fața dvs.
2. Ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele de la sol ca și cum ați zbura.
3. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi coborâți înapoi în poziția inițială.
4. Încercați să faceți 10-15 repetări pe set.
Aceste cinci exerciții vă pot ajuta să dezvoltați și să mențineți o zonă lombară robustă. Amintiți-vă, totuși, că consecvența este cheia – ca orice formă de antrenament, exercițiile regulate sunt cruciale pentru un progres durabil. Înainte de a vă îmbarca în orice nou regim de fitness, este recomandabil să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un antrenor de fitness certificat pentru a vă asigura că exercițiile sunt potrivite pentru nivelul dvs. de fitness și starea dvs. de sănătate. Și, cel mai important, ascultați-vă corpul; acesta își cunoaște limitele mai bine decât oricine altcineva. Antrenament fericit!