Rachel Middleton
A fibra é um componente essencial de uma dieta saudável, oferecendo uma infinidade de benefícios que vão muito além de apenas ajudar na digestão. É um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir, encontrado nas plantas que consumimos, como frutas, verduras, grãos e legumes. Ao contrário de outros carboidratos que são decompostos em moléculas de açúcar, a fibra passa pelo corpo sem ser digerida, ajudando a regular o uso de açúcares pelo organismo, mantendo a fome e o açúcar no sangue sob controle. Essa característica única da fibra faz dela uma parte indispensável de uma dieta nutritiva, contribuindo para a saúde e o bem-estar de várias maneiras significativas.
O papel da fibra na saúde digestiva
A fibra desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde digestiva. Ela aumenta o peso e o tamanho das fezes e as amolece, facilitando a evacuação e reduzindo a chance de constipação. Se você tiver fezes soltas e aquosas, a fibra também pode ajudar a solidificar as fezes, pois absorve água e adiciona volume às fezes. Para quem sofre de hemorroidas ou teve pequenas bolsas formadas no cólon (uma condição conhecida como doença diverticular), a fibra demonstrou diminuir os sintomas e melhorar os movimentos intestinais. O sistema digestivo é mantido mais regular e saudável quando se consome uma dieta rica em fibras, reduzindo o risco de desenvolver várias doenças, inclusive o câncer colorretal.
Impacto da fibra na saúde do coração
Os benefícios da fibra também se estendem ao coração. Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, ajudando a reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol. A fibra solúvel, encontrada na aveia, no feijão, na lentilha e em algumas frutas e vegetais, ajuda a reduzir os níveis de colesterol total no sangue, diminuindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”. Estudos demonstraram que o aumento da ingestão de fibras, principalmente de fibras solúveis, pode reduzir os níveis de colesterol ruim e ter um efeito positivo na saúde do coração. Além disso, as fibras podem melhorar outros fatores de risco para doenças cardiovasculares, incluindo a redução da inflamação e da pressão arterial.
Controle de peso e fibras
A incorporação de fibras em sua dieta também pode ajudar no controle de peso. Os alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes do que os alimentos pobres em fibras, portanto, é provável que você coma menos e fique satisfeito por mais tempo. Isso pode ajudar no controle ou na perda de peso. Como os alimentos ricos em fibras são menos densos em energia, o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimento, eles permitem que você coma a mesma quantidade de alimento, mas com menos calorias. Além disso, a presença de fibras no sistema digestivo retarda a absorção de nutrientes, inclusive açúcares, o que pode ajudar a controlar o apetite e evitar excessos.
Fibra e controle de açúcar no sangue
Para pessoas com diabetes, as fibras são particularmente benéficas no controle da doença. Os alimentos ricos em fibras podem ajudar a retardar a absorção de açúcar e melhorar os níveis de açúcar no sangue, um fator essencial para o controle do diabetes. A fibra solúvel, em particular, demonstrou ter um efeito significativo nos níveis de açúcar no sangue. Ao incorporar alimentos ricos em fibras solúveis em sua dieta, as pessoas com diabetes podem controlar melhor os níveis de açúcar no sangue e, potencialmente, reduzir a dependência da insulina.
De quanta fibra você precisa?
A quantidade de fibra necessária depende da idade e do sexo. Mulheres com menos de 50 anos de idade devem ter como meta pelo menos 25 gramas de fibra por dia, enquanto homens com menos de 50 anos precisam de pelo menos 38 gramas. Para mulheres e homens acima de 50 anos, a necessidade de fibras diminui para 21 e 30 gramas por dia, respectivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos. Entretanto, a maioria das pessoas consome muito menos fibras do que o recomendado, levando a possíveis problemas de saúde que poderiam ser atenuados por uma maior ingestão de alimentos ricos em fibras.
Fontes de fibras
Para aumentar a ingestão de fibras, procure frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, nozes e sementes integrais. Alimentos refinados ou processados, como frutas e vegetais enlatados, suco sem polpa, pão branco e bolos, têm quantidades menores de fibras, portanto, é fundamental optar por opções integrais ou menos processadas. A incorporação de uma variedade de fontes de fibras também pode ajudar a garantir que você obtenha uma mistura dos diferentes tipos de fibras (solúveis e insolúveis), juntamente com uma ampla variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos.
Dicas para adicionar mais fibras à sua dieta
Adicionar mais fibras à sua dieta pode ser simples. Comece trocando o pão branco, o macarrão e o arroz por alternativas de grãos integrais. Faça um lanche com frutas, legumes, nozes e sementes em vez de batatas fritas ou biscoitos. Além disso, considere a possibilidade de incorporar legumes em suas refeições algumas vezes por semana e procure comer pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente. Ao aumentar a ingestão de fibras, é importante fazê-lo gradualmente para permitir que seu sistema digestivo se ajuste, e aumentar a ingestão de água para ajudar as fibras a se moverem pelo sistema digestivo com mais facilidade.
A fibra é um componente fundamental de uma dieta saudável com amplos benefícios. Desde a melhoria da saúde digestiva e da saúde do coração até o auxílio no controle do peso e dos níveis de açúcar no sangue, os impactos positivos da fibra são vastos. Apesar de seu papel fundamental na manutenção e na melhoria da saúde geral, muitas pessoas não consomem a ingestão diária recomendada de fibras. Ao fazer mudanças simples na dieta e optar por alimentos integrais e não processados, é possível aumentar a ingestão de fibras e colher os inúmeros benefícios que elas oferecem à saúde. Lembre-se de que uma dieta saudável rica em fibras não se trata apenas de prevenir doenças; trata-se de criar uma base para uma vida vibrante e cheia de energia.