Rachel Middleton
Silne i stonowane ramiona nie tylko wyglądają estetycznie, ale także zwiększają siłę funkcjonalną w codziennych czynnościach. Niezależnie od tego, czy podnosisz artykuły spożywcze, bawisz się z dziećmi, czy wykonujesz zadania w pracy, silne ramiona są kluczowe. Dla tych, którzy chcą wzmocnić swoją górną część ciała, oto 5 najlepszych ćwiczeń, które koncentrują się na głównych grupach mięśni ramion, zapewniając zarówno siłę, jak i definicję.
1. Pompki:
Ćwiczone mięśnie: Klatka piersiowa, triceps i ramiona.
Jak: Zacznij z dłońmi rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków na ziemi. Wyciągnij nogi za siebie ze stopami blisko siebie. Ciało powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Opuść ciało na ziemię, zginając łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłogą. Odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wariacje: Początkujący mogą zacząć od pompek na kolanach, w których kolana pozostają na ziemi. Dla tych, którzy szukają większego wyzwania, wypróbuj pompki pochyłe, opadające lub diamentowe.
2. Zwijanie bicepsów:
Ćwiczone mięśnie: Biceps.
Jak to zrobić: Stań wyprostowany z hantlem w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu. Trzymaj łokcie blisko tułowia. Zwijaj ciężary, jednocześnie napinając bicepsy, unosząc hantle do ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wariacje: Możesz wykonywać te ćwiczenia z taśmami oporowymi, sztangielkami, a nawet wykonywać skłony młotkowe, w których dłonie są skierowane do siebie, aby zaangażować mięsień ramienny, który znajduje się pod bicepsem.
3. Tricep Dips:
Ćwiczone mięśnie: Triceps.
Jak to zrobić: Korzystając ze stabilnej platformy, takiej jak krzesło lub ławka, rozstaw dłonie na szerokość barków. Wyciągnij nogi przed siebie z piętami na ziemi. Opuść ciało, zginając łokcie, aż utworzą kąt 90 stopni. Odepchnij się, używając tricepsów.
Wariacje: Aby zwiększyć intensywność, możesz unieść stopy na innej ławce lub użyć ciężarka na kolanach.
4. Hammer Curls:
Ćwiczone mięśnie: Biceps i mięsień ramienny.
Jak: Podobnie jak w przypadku biceps curl, zacznij od stania w pozycji wyprostowanej z hantlem w każdej ręce. Tym razem jednak dłonie powinny być skierowane w stronę ciała. Zwiń ciężar do ramion, a następnie powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Wariacje: Ćwiczenie to można również wykonywać za pomocą maszyny linowej lub taśm oporowych w celu uzyskania stałego napięcia.
5. Skull Crushers (wyprosty tricepsa w leżeniu):
Ćwiczone mięśnie: Triceps.
Jak: Połóż się na ławce ze sztangą lub drążkiem EZ curl. Trzymając ciężar obiema rękami, wyciągnij ramiona prosto nad klatkę piersiową. Zegnij łokcie i opuść ciężar w kierunku czoła, upewniając się, że ramiona pozostają nieruchome. Użyj tricepsów, aby wyprostować łokcie i powrócić do pozycji wyjściowej.
Wariacje: Można użyć hantli, aby uzyskać większy zakres ruchu lub wypróbować wyprost tricepsa w pozycji siedzącej pod innym kątem.
6. Dodatkowa wskazówka: Aby uzyskać najlepsze wyniki w zakresie napięcia i definicji mięśni, konieczne jest połączenie treningu siłowego z jakąś formą ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Pomoże to w pozbyciu się nadmiaru tłuszczu, podkreślając mięśnie, nad którymi ciężko pracowałeś. Ponadto upewnij się, że spożywasz zbilansowaną dietę, pozostajesz nawodniony i pozwalasz na odpowiedni odpoczynek w celu regeneracji mięśni.
Chociaż ćwiczenia te są niezawodnymi sposobami na wyrzeźbienie i wzmocnienie ramion, kluczem jest konsekwencja. Włącz te ruchy do swojej rutyny, stawiaj sobie wyzwania zwiększając ciężary lub liczbę powtórzeń i pamiętaj, że cierpliwość i wytrwałość zawsze przyniosą najlepsze rezultaty. Silne, wyrzeźbione ramiona są w zasięgu ręki – wszystko, czego potrzebujesz, to poświęcenie i odpowiednie ćwiczenia.