Rachel Middleton
Een sterk en gespierd stel armen ziet er niet alleen esthetisch mooi uit, maar verbetert ook de functionele kracht bij dagelijkse activiteiten. Of je nu boodschappen optilt, met je kinderen speelt of taken op je werk uitvoert, sterke armen zijn cruciaal. Voor degenen die hun bovenlichaam willen verbeteren, zijn hier de top 5 oefeningen die gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen in je armen, zodat je zowel kracht als definitie krijgt.
1. Push-Ups:
Gewerkte spieren: Borst, triceps en schouders.
Hoe: Begin met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar op de grond geplaatst. Strek je benen achter je uit met je voeten dicht bij elkaar. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd naar je hielen. Laat je lichaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen tot je borst net boven de grond is. Duw jezelf weer omhoog naar de beginpositie.
Variaties: Voor beginners kun je beginnen met knie push-ups, waarbij je je knieën op de grond houdt. Wie meer uitdaging zoekt, kan incline, decline of diamond push-ups proberen.
2. Bicep Curls:
Gewerkte spieren: Biceps.
Hoe: Ga rechtop staan met een halter in elke hand, handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht bij je romp. Curl de gewichten terwijl je je biceps samentrekt en de dumbbells naar je schouders brengt. Keer langzaam terug naar de beginpositie.
Variaties: Je kunt deze uitvoeren met weerstandsbanden, barbells, of zelfs hammer curls doen waarbij de handpalmen naar elkaar toe wijzen om de brachialis erbij te betrekken, een spier die onder de biceps ligt.
3. Tricep Dips:
Gewerkte spieren: Triceps.
Hoe: Gebruik een stabiel platform zoals een stoel of een bankje, plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen voor je uit met je hielen op de grond. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot ze een hoek van 90 graden vormen. Duw jezelf weer omhoog met behulp van je triceps.
Variaties: Voor extra intensiteit kun je je voeten op een ander bankje zetten of een gewicht op je schoot gebruiken.
4. Hammer Curls:
Gewerkte spieren: Biceps en brachialis.
Hoe: Vergelijkbaar met de bicep curl, begin door rechtop te staan met een halter in elke hand. Maar deze keer moeten je handpalmen naar je lichaam wijzen. Krul het gewicht naar je schouders en laat ze dan langzaam terugzakken naar de beginpositie.
Variaties: Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met behulp van een kabelmachine of weerstandsbanden voor constante spanning.
5. Skull Crushers (liggende Tricep Extensions):
Gewerkte spieren: Triceps.
Hoe: Ga op een bank liggen met een barbell of een EZ curl bar. Houd het gewicht met beide handen vast en strek je armen recht boven je borst. Buig je ellebogen en laat het gewicht zakken richting je voorhoofd, zorg ervoor dat je bovenarmen stil blijven liggen. Gebruik je triceps om je ellebogen te strekken en keer terug naar de startpositie.
Variaties: Dumbbells kunnen worden gebruikt voor een groter bewegingsbereik of probeer de seated overhead tricep extension voor een andere hoek.
6. Bonustip: Om de beste resultaten in spiertonus en definitie te zien, is het essentieel om je krachttraining te combineren met een vorm van cardiovasculaire oefening. Dit helpt om overtollig vet af te voeren en benadrukt de spieren die je hard hebt gewerkt om op te bouwen. Zorg er verder voor dat je evenwichtig eet, gehydrateerd blijft en voldoende rust neemt voor spierherstel.
Hoewel deze oefeningen een goede manier zijn om je armen te vormen en te versterken, is consistentie de sleutel. Integreer deze bewegingen in je routine, daag jezelf uit met toenemende gewichten of herhalingen en onthoud dat geduld en doorzettingsvermogen altijd de beste resultaten opleveren. Sterke, gespierde armen zijn binnen handbereik – het enige wat je nodig hebt is toewijding en de juiste oefeningen om daar te komen.