足とお尻の調子を整える4つのエクササイズ

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ヨガからサーキットトレーニング、標準的な有酸素運動まで、足やお尻の調子を整えるには多くのオプションがあります。ここにあなたの下半身を調子を整えるためのいくつかの素晴らしいエクササイズがあります。

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#1:ウォリアー1、2、3
これらのポーズは、ほとんどのヨガの練習で標準的です。それらは似ていますが、お互いにバリエーションがあります。各ポーズを5回ゆっくりと息を止めます。

方法(1):足を腰から離してマットの上に立ちます。息を吐きながら足を離し、前足をマットの先端に向けます。後ろ足をマットの端と平行に回します。フロントヒールがバックアーチと一致するように足を合わせます。腰を前に向けて息を吸い込み、腕を頭の上に上げ、息を吐き出す前脚を90度の角度に曲げます。両側で繰り返します。

やり方(2):ウォリアー1と同様に、足は同じ位置になります。ただし、腰は開いていますが、前を向いていません。息を吸うときに腕を伸ばして床と平行になるようにし、前脚を再び90度の角度に曲げると息を吐きます。両側で繰り返します。

やり方(3):両足で立ってください。息を吸い込んだら、片方の足を床と平行になるように持ち上げ、胸を下に動かして、1本の長い線を作成します。腕を脇に置いたり、頭の上に伸ばしたりすることができます。両側で繰り返します。

#2:スクワット

別の標準的な運動ですが、それでも下半身全体とコアを強化するのに最適な運動です。

方法:両足を合わせて立ち、腕を床と平行に、または頭の上に上げます。足を植えたまま、お尻を床に向けて下げます。太ももが床と平行になるまで曲げます。一息待ってから、開始位置に戻ります。怪我をしないように、膝が足首を越えないようにすることが重要です。 20を試して開始します。

#3:ウォーキングランジ

心拍数を上げ、下半身の調子を整えるのに最適なエクササイズです。

方法:足を一緒に立てます。息を吐き、足を離して、両方の足が前を向くようにします。太ももが床と平行になるように前脚を曲げます。後脚もわずかに曲がります。息を止めてから、まっすぐに伸ばして反対側の足を前に踏み出し、繰り返します。両側で10回繰り返してみてください。

#4:シングルレッグブリッジ

標準のブリッジまたはヒップレイズムーブのバリエーション。

方法:膝を曲げてマットの上に置きます。片方の足をまっすぐ持ち上げて、もう一方の太ももに合わせます。腰を持ち上げて、体に1本の長い線を作ります。放すよりも一息待ってください。両側で繰り返します。両側で10回繰り返してみてください。

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