Rachel Middleton
Des bras forts et toniques ne sont pas seulement esthétiques, ils améliorent également la force fonctionnelle dans les activités quotidiennes. Que vous souleviez vos courses, jouiez avec vos enfants ou accomplissiez des tâches au travail, il est essentiel d’avoir des bras forts. Pour ceux qui cherchent à améliorer la partie supérieure de leur corps, voici les 5 meilleurs exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires de vos bras, vous assurant à la fois force et définition.
1. Pompes :
Muscles travaillés : Pectoraux, triceps et épaules.
Comment faire ? Commencez par placer vos mains sur le sol, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules. Tendez les jambes derrière vous, les pieds serrés l’un contre l’autre. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol. Repoussez-vous jusqu’à la position de départ.
Variantes : Pour les débutants, vous pouvez commencer par des pompes sur les genoux, en gardant les genoux au sol. Pour ceux qui recherchent un plus grand défi, essayez les pompes inclinées, déclinées ou en diamant.
2. Flexion des biceps :
Muscles travaillés : Biceps.
Comment faire : Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant. Gardez les coudes près du torse. En contractant les biceps, levez les haltères jusqu’aux épaules. Revenez lentement à la position de départ.
Variantes : Vous pouvez effectuer ces exercices avec des bandes de résistance, des haltères ou même des boucles en marteau, les paumes tournées l’une vers l’autre, afin de solliciter le brachial, un muscle qui se trouve sous les biceps.
3. Flexion des triceps :
Muscles travaillés : Triceps.
Comment faire ? En utilisant une plate-forme stable comme une chaise ou un banc, placez vos mains à la largeur des épaules. Tendez les jambes devant vous, les talons au sol. Abaissez votre corps en pliant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. Remontez en vous aidant de vos triceps.
Variantes : Pour plus d’intensité, vous pouvez surélever vos pieds sur un autre banc ou utiliser un poids sur vos genoux.
4. Curls au marteau :
Muscles travaillés : Biceps et brachiaux.
Comment faire : Comme pour la flexion des biceps, commencez par vous tenir debout avec un haltère dans chaque main. Cependant, cette fois-ci, les paumes doivent être tournées vers le corps. Amenez l’haltère jusqu’à vos épaules, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Variantes : Cet exercice peut également être réalisé à l’aide d’une machine à câble ou de bandes de résistance pour une tension constante.
5. Écrasement du crâne (extension du triceps en position allongée) :
Muscles travaillés : Triceps.
Comment faire ? Allongez-vous sur un banc muni d’une barre d’haltères ou d’une barre de curl EZ. Tenez le poids à deux mains et tendez les bras au-dessus de votre poitrine. Pliez les coudes et abaissez le poids vers votre front, en veillant à ce que vos bras restent immobiles. Utilisez vos triceps pour étendre vos coudes et revenir à la position de départ.
Variantes : Vous pouvez utiliser des haltères pour obtenir une plus grande amplitude de mouvement ou essayer l’extension du triceps au-dessus de la tête en position assise pour obtenir un angle différent.
6. Conseil supplémentaire : Pour obtenir les meilleurs résultats en termes de tonus et de définition musculaire, il est essentiel de combiner votre entraînement musculaire avec une forme d’exercice cardiovasculaire. Cela vous aidera à éliminer l’excès de graisse et à mettre en valeur les muscles que vous avez travaillé dur pour construire. En outre, veillez à adopter un régime alimentaire équilibré, à vous hydrater et à vous accorder un repos suffisant pour la récupération musculaire.
Si ces exercices sont des moyens infaillibles de sculpter et de renforcer vos bras, la régularité est essentielle. Intégrez ces mouvements à votre routine, mettez-vous au défi en augmentant les poids ou les répétitions, et n’oubliez pas que la patience et la persévérance donneront toujours les meilleurs résultats. Des bras forts et toniques sont à portée de main – tout ce dont vous avez besoin, c’est de dévouement et des bons exercices pour y parvenir.