Exercices pour booster vos fesses

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Pendant la majeure partie de votre vie, on vous a probablement appris que la seule façon d’avoir des fesses parfaites était de faire des squats. Bien que les squats soient un exercice éprouvé pour booster vos fesses, ils ne sont pas le seul mouvement qui peut vraiment faire brûler vos fesses.

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1 : Tapotement des orteils
Un mouvement apparemment simple, mais très efficace.

Comment le faire ? Allongez-vous sur le sol ou sur votre tapis d’exercice, les jambes pliées et les bras le long du corps. Soulevez les deux jambes du sol, de sorte que vos cuisses soient perpendiculaires et vos mollets parallèles au sol. En gardant le dos plat, faites lentement glisser un orteil vers le sol, puis revenez à la position de départ. Alternez avec l’autre côté. Essayez de faire 20 répétitions. Si vous avez mal au bas du dos, baissez vos pieds de quelques centimètres, plutôt que d’aller jusqu’au sol.

2 : Plié
Similaire au squat traditionnel, mais plus difficile.

Comment le faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés, les orteils pointés vers l’extérieur. Tendez les bras devant vous et descendez en position de squat. Descendez aussi bas que possible sans que vos genoux dépassent vos orteils. Cela permet d’éviter toute blessure éventuelle. Contractez vos fessiers et placez votre bassin directement sous votre torse. Maintenez cette position pendant une minute au maximum. Ajoutez quelques pulsations si vous le souhaitez. Puis relâchez. Essayez d’en faire trois ou quatre dans votre programme d’entraînement.

3 : Levée de jambe sur table
Un excellent mouvement que vous ressentirez certainement demain matin.

Comment le faire ? Mettez-vous à quatre pattes, les bras directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez une jambe, en gardant la cuisse parallèle au sol et le mollet perpendiculaire. Poussez votre jambe vers le haut, aussi haut que vous vous sentez à l’aise. Essayez de faire 15 pulsations, puis répétez de l’autre côté. Faites deux ou trois séries.

4 : Pont
Un exercice classique qui cible vraiment les hanches et les fessiers, ainsi que le tronc.

Comment le faire ? Commencez par vous allonger sur le sol ou sur votre tapis d’exercice. Pliez les jambes et gardez les bras tendus sur les côtés. Placez vos jambes de façon à ce que vos majeurs touchent à peine les talons de vos pieds. Levez vos hanches et votre torse vers le plafond ou le ciel. Retenez votre souffle et relâchez lentement, en abaissant votre corps jusqu’à ce qu’il soit à environ 1 pouce du sol. Relevez et abaissez à nouveau votre corps, sans jamais le toucher jusqu’au sol. Répétez 10 à 15 fois, puis redescendez votre corps au sol et reposez-vous. Essayez deux ou trois séries.

5 : Sauter au squat
Une variante du squat classique qui stimulera votre rythme cardiaque et vos fesses.

Comment le faire ? Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Mettez-vous en position de squat, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Soulevez votre corps et sautez en ramenant vos bras sur les côtés. Lorsque vous vous baissez, revenez directement en position accroupie. Essayez 10 à 15 répétitions.

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