Rachel Middleton
Unos brazos fuertes y tonificados no sólo son estéticamente agradables, sino que también mejoran la fuerza funcional en las actividades cotidianas. Los brazos fuertes son cruciales para levantar la compra, jugar con los niños o realizar tareas en el trabajo. Para aquellos que buscan mejorar la parte superior de su cuerpo, aquí están los 5 mejores ejercicios que se dirigen a los principales grupos musculares de los brazos, asegurando que se obtiene tanto la fuerza como la definición.
1. Flexiones:
Músculos trabajados: Pecho, tríceps y hombros.
Cómo: Comience con las manos colocadas en el suelo a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Extienda las piernas hacia atrás con los pies juntos. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Baje el cuerpo hasta el suelo doblando los codos hasta que el pecho esté justo por encima del suelo. Vuelve a la posición inicial.
Variaciones: Para los principiantes, puedes empezar con flexiones de rodilla, en las que mantienes las rodillas en el suelo. Para aquellos que buscan más desafío, pruebe con flexiones inclinadas, declinadas o en diamante.
2. Curl de bíceps:
Músculos trabajados: Bíceps.
Cómo hacerlos: Colóquese erguido con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia delante. Mantenga los codos pegados al torso. Flexione las pesas mientras contrae los bíceps, elevando las mancuernas hasta los hombros. Vuelva lentamente a la posición inicial.
Variantes: Puedes realizarlos con bandas de resistencia, barras, o incluso hacer curls de martillo en los que las palmas se miren entre sí para involucrar el braquial, un músculo que se encuentra debajo de los bíceps.
3. Flexiones de tríceps:
Músculos trabajados: Tríceps.
Cómo hacerlo: Utilizando una plataforma estable como una silla o un banco, coloca las manos separadas a la altura de los hombros. Extienda las piernas hacia delante con los talones apoyados en el suelo. Baje el cuerpo doblando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Impúlsate hacia arriba con los tríceps.
Variaciones: Para mayor intensidad, puedes elevar los pies sobre otro banco o utilizar una pesa sobre el regazo.
4. Curl de martillo:
Músculos trabajados: Bíceps y braquial.
Cómo hacerlo: De forma similar al curl de bíceps, comience de pie con una mancuerna en cada mano. Sin embargo, esta vez las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo. Curve la pesa hasta los hombros y bájela lentamente hasta la posición inicial.
Variaciones: Este ejercicio también se puede realizar utilizando una máquina de cable o bandas de resistencia para una tensión constante.
5. Aplastadores de cráneo (extensiones de tríceps tumbado):
Músculos trabajados: Tríceps.
Cómo: Túmbate en un banco con una barra o una barra de curl EZ. Sujetando la pesa con ambas manos, extienda los brazos rectos por encima del pecho. Flexione los codos y baje la pesa hacia la frente, asegurándose de que la parte superior de los brazos permanece inmóvil. Extiende los codos con los tríceps y vuelve a la posición inicial.
Variaciones: Se pueden utilizar mancuernas para un mayor rango de movimiento o probar la extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado para un ángulo diferente.
6. Consejo adicional: Para obtener los mejores resultados en cuanto a tono y definición muscular, es esencial combinar el entrenamiento de fuerza con algún tipo de ejercicio cardiovascular. Te ayudará a eliminar el exceso de grasa y a resaltar los músculos que te has esforzado en desarrollar. Además, asegúrate de que sigues una dieta equilibrada, te mantienes hidratado y descansas lo suficiente para la recuperación muscular.
Aunque estos ejercicios son formas seguras de esculpir y fortalecer los brazos, la clave es la constancia. Integra estos movimientos en tu rutina, desafíate a ti mismo aumentando los pesos o las repeticiones, y recuerda que la paciencia y la perseverancia siempre darán los mejores resultados. Unos brazos fuertes y tonificados están a tu alcance: sólo necesitas dedicación y los ejercicios adecuados para conseguirlo.