Rachel Middleton
La columna vertebral de su bienestar físico es, literalmente, la zona lumbar. Esta parte crucial del cuerpo soporta el peso de la parte superior del cuerpo, proporciona movilidad para los movimientos cotidianos y protege los delicados nervios. Sin embargo, los problemas lumbares son un problema de salud muy extendido en todo el mundo, a menudo provocado por la debilidad de los músculos de esta zona. Fortalecer los músculos lumbares puede cambiar las reglas del juego, mejorar la postura, aumentar la movilidad y reducir las probabilidades de sufrir lesiones. Este artículo destaca los 5 mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar.
1. Perro-pájaro
El ejercicio del perro pájaro es excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco, incluidos los músculos lumbares. He aquí cómo hacerlo:
1. Comienza en posición de mesa (sobre las manos y las rodillas).
2. Extiende simultáneamente el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el equilibrio.
3. Mantenga la posición durante unos segundos y, a continuación, vuelva a la posición inicial.
4. Repita el proceso con el brazo y la pierna contrarios.
5. Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones a cada lado.
2. Puentes
Los puentes son un ejercicio versátil que se dirige a los glúteos y la espalda baja, contribuyendo a una cadena posterior más fuerte.
1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
2. Empuja los talones contra el suelo y levanta las caderas lo más alto posible.
3. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y haz una pausa de un segundo.
4. Baja el cuerpo hasta la posición inicial.
5. Realiza entre 10 y 15 repeticiones por serie.
3. Peso muerto
Los levantamientos de peso muerto son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares, incluida la zona lumbar. Si se realizan con la forma adecuada, son uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la zona lumbar.
1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, la barra o las mancuernas delante de los muslos.
2. Haz una bisagra en las caderas y las rodillas, inclinándote y agarrando la pesa.
3. Mantén la espalda recta y levanta la pesa impulsando las caderas hacia delante y manteniéndote erguido.
4. Vuelve a bajar la pesa, flexionando las caderas.
Haga de 8 a 12 repeticiones por serie.
Nota: Se trata de un ejercicio avanzado. Es fundamental practicar correctamente para evitar lesiones. Es posible que desee buscar la orientación de un entrenador.
4. Plancha
La plancha es un ejercicio sencillo pero muy eficaz para fortalecer todo el tronco, incluida la zona lumbar.
1. Colócate en posición de flexión de brazos, pero apoya el peso en los antebrazos en lugar de en las manos.
2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, haciendo trabajar el tronco y los glúteos.
3. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, entre 30 segundos y un minuto.
5. Superman
El ejercicio Superman se dirige a los erectores espinales, un conjunto de músculos que se extienden verticalmente a lo largo de las vértebras y son cruciales para la salud de la parte baja de la espalda.
1. Túmbate boca abajo con los brazos extendidos delante de ti.
2. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo como si estuvieras volando.
3. Aguanta unos segundos y vuelve a bajar a la posición inicial.
4. Realice entre 10 y 15 repeticiones por serie.
Estos cinco ejercicios pueden ayudarle a desarrollar y mantener una zona lumbar robusta. Recuerda, no obstante, que la constancia es la clave: como en cualquier forma de entrenamiento, el ejercicio regular es crucial para un progreso sostenible. Antes de embarcarse en un nuevo régimen de entrenamiento, es aconsejable consultar a un profesional de la salud o a un entrenador certificado para asegurarse de que los ejercicios son adecuados para su nivel de forma física y su estado de salud. Y lo más importante, escucha a tu cuerpo; él conoce sus límites mejor que nadie. ¡Feliz entrenamiento!