Rachel Middleton
Hydratace hraje při sportu a sportovním výkonu nezastupitelnou roli, a přesto je v širších diskusích o tréninku a výživě často opomíjena. Hydratace, která plní klíčovou funkci v mnoha fyziologických procesech, od regulace teploty až po produkci energie, je pro dosažení optimálního výkonu sportovců životně důležitá.
Lidské tělo tvoří přibližně 60 % vody a na tuto životně důležitou tekutinu se spoléhá téměř při každé tělesné funkci. Ve sportovním kontextu je ještě důležitější, protože naše tělo využívá vodu jako chladicí systém během intenzivní fyzické námahy. Pocení, hlavní mechanismus ochlazování těla, je do značné míry závislé na stavu hydratace sportovce. Sportovci při námaze ztrácejí vodu a elektrolyty potem, což snižuje celkovou úroveň hydratace a může mít vliv na jejich výkon.
Hydratace přímo souvisí s vytrvalostí. Při pouhém 2% úbytku vody v těle může u sportovce dojít k výraznému poklesu výkonnosti. Dehydratace totiž může vést ke snížení objemu krve, což znamená, že srdce musí pracovat intenzivněji, aby mohlo pumpovat krev a zásobovat svaly kyslíkem. Dopad na výkon se exponenciálně zhoršuje s rostoucí úrovní dehydratace.
Kromě dopadu na kardiovaskulární výkonnost může dehydratace ovlivnit i funkci svalů. Když jsme hydratovaní, voda uvnitř i vně svalových buněk jim dodává základní živiny a odstraňuje odpadní látky, čímž jim umožňuje správně fungovat. Při dehydrataci nemohou svalové buňky vytvářet vyvážený obsah elektrolytů, což vede ke křečím, snížené kontraktilitě a v konečném důsledku ke snížení síly a rychlosti.
Kromě toho mohou být v důsledku nedostatečné hydratace narušeny i kognitivní funkce, které jsou rozhodující pro rozhodování, koncentraci a koordinaci. Studie prokázaly, že i mírná dehydratace může zhoršit kognitivní schopnosti, což vede ke zpomalení reakční doby a zhoršení rozhodovacích schopností, což by se mohlo ukázat jako škodlivé v soutěžním sportovním prostředí.
Jak tedy mohou sportovci zajistit, aby byli dobře hydratovaní? Nejde jen o pití vody. Hydratace je holistický proces, který by měl být začleněn do rutiny sportovce, včetně vhodného příjmu tekutin před, během a po cvičení. Sportovci by se měli hydratovat před zahájením cvičení, aby si zajistili dostatečnou zásobu vody, pokračovat v hydrataci během cvičení, aby nahradili ztracené tekutiny, a rehydratovat po cvičení, aby se účinně zotavili.
Hydratace však není jen voda. Elektrolyty, zejména sodík a draslík, hrají významnou roli při udržování vodní rovnováhy v těle a zajišťování správné funkce svalů. Sportovní nápoje mohou často poskytnout vhodnou směs těchto elektrolytů spolu se sacharidy pro získání energie, ale je také důležité udržovat vyváženou stravu, která tyto živiny přirozeně obsahuje.
Barva moči může být užitečným ukazatelem stavu hydratace. Světlá, slámově zbarvená moč obvykle značí dobrou hydrataci, zatímco tmavší barva může naznačovat potřebu zvýšeného příjmu tekutin. Na žízeň by se však nemělo spoléhat jako na primární ukazatel hydratace, protože je často pozdním příznakem dehydratace.
Správná hydratace hraje klíčovou roli při sportovním výkonu a ovlivňuje vše od vytrvalosti a svalových funkcí až po kognitivní schopnosti. Je velmi důležité, aby si sportovci, trenéři a sportovní profesionálové uvědomili důležitost dodržování správných hydratačních návyků a zajistili jejich vhodné začlenění do tréninkových a soutěžních protokolů. Voda je pro sportovce skutečně nejdůležitějším palivem, které je pohání k dosažení výkonnostních cílů.