Rachel Middleton
カフェインは世界的に最も広く消費されている精神作用物質のひとつであり、コーヒーや紅茶、エナジードリンクといった日常的な飲料によく含まれている。カフェインの作用は単に眠気覚ましや認知能力の向上にとどまらず、身体的パフォーマンスにも大きな影響を与える。カフェインと運動パフォーマンスの相関関係は、近年、重要な論点と研究対象となっている。
カフェインは持久力運動でも高強度運動でも大きなメリットをもたらすため、多くのプレワークアウトサプリメントに含まれる一般的な成分です。ここでは、運動パフォーマンス向上におけるカフェインの役割と、その基本的なメカニズムについて掘り下げてみましょう。
カフェインの身体への作用は、主にアデノシン受容体をブロックする能力に関連している。アデノシンは私たちの体内にある物質で、受容体に結合すると眠気やリラックスを促す。カフェインを摂取すると、代わりにアデノシン受容体に結合し、アデノシンが鎮静作用を発揮するのを妨げる。この拮抗作用により、覚醒度が高まり、疲労 感が軽減される。
運動との関連では、アデノシン受容体を遮断 するカフェインの能力には、いくつかの潜在的な利 点がある。第一に、筋収縮を改善することができる。アデノシン受容体が遮断されると、随意筋収縮を制御する脳の運動皮質がより活発になる。この活動の高まりは、より強く持続的な筋収縮につながり、全体的な身体能力を向上させる。
次に、カフェインは脂肪の酸化を促進する。このプロセスは、身体のグリコーゲン貯蔵量（主要なエネルギー源）が枯渇する可能性のある長時間の運動中に特に有利である。エネルギー源としての脂肪の利用可能 性を高めることで、カフェインはパフォーマンスを 維持し、疲労の発生を遅らせるのに役立つ。
カフェインの効果は、強度の高い運動やス ポーツにも及ぶ。研究によると、カフェインは短時間で高強度 の運動において、パワー出力とスピードを向上 させる。スプリンター、サイクリスト、ウェイトリフティングの選手など、瞬発的なエネルギーを必要とする選手には特に有効です。
さらに、カフェインは運動パフォーマンスの心理的側面にも影響を与える。運動前にカフェインを摂取することで、気分が高揚し、意欲が増し、運動中の努力の知覚が低下するため、セッションが実際よりもそれほど激しいものでなく感じられるようになる。この心理的な後押しは、アスリートのパフォーマンスや持久力に大きな影響を与える可能性がある。
このような利点があるにもかかわらず、カフェインに対する個人の反応や副作用の可能性を考慮することが重要である。人によっては、ジッター、不安、不眠、消化器系の問題などを経験し、パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性がある。また、常習的にカフェインを摂取している人は、耐性のために同じ効果を得るために、より高用量が必要になる可能性があることにも注意が必要である。
カフェインの最適摂取量は個人差があり、体重、カフェイン感受性、運動の種類などの要因によって異なる。2021年9月現在、パフォーマンス向上のために一般的に推奨される摂取量は、約3～6mg/kg体重で、運動の約60分前に摂取することです。ただし、専門家やスポーツ栄養士に相談することをお勧めします。
カフェインが運動パフォーマンスに与える影響は大きく、筋収縮を改善し、脂肪の酸化を促進し、高強度のパフォーマンスを向上させ、心理的なブーストをもたらす可能性がある。しかし、これらの利点は、潜在的な副作用や個人の耐性と天秤にかける必要があります。すべての物質がそうであるように、適度な摂取が重要であり、自分の運動ルーチンにおけるカフェインの役割について十分な情報を得た上で判断するには、正しい理解が不可欠である。