Rachel Middleton
El entrenamiento de fuerza ha ganado mucha popularidad entre las mujeres en los últimos años, y con razón. No sólo ayuda a esculpir un físico fuerte y tonificado, sino que también proporciona numerosos beneficios para la salud, como mejorar la densidad ósea, impulsar el metabolismo y aumentar la aptitud funcional. Este artículo explorará los cinco mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que toda mujer debe incluir en su rutina de fitness.
1. Sentadillas
Las sentadillas son un potente ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. También ayudan a mejorar la fuerza y la estabilidad del tronco. Si se realizan correctamente, las sentadillas pueden ayudar a las mujeres a tener unas piernas fuertes y un trasero firme y redondeado, además de mejorar el rendimiento atlético general.
Cómo realizarlas:
– Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia fuera.
– Contrae el tronco y mantén el pecho levantado mientras empujas las caderas hacia atrás y doblas las rodillas, bajando el cuerpo en cuclillas.
– Asegúrese de que las rodillas sobrepasan los dedos de los pies y no se hunden hacia dentro.
– Descienda hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde su movilidad se lo permita.
– Empuje con los talones y vuelva a la posición de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
2. Elevaciones de peso muerto
Las elevaciones de piernas son otro ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, como los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y el tronco. Este movimiento puede ayudar a las mujeres a desarrollar una cadena posterior fuerte, que es esencial para mantener una postura correcta y prevenir lesiones lumbares.
Ejecución
– Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con la barra colocada sobre la mitad de los pies.
– Dobla las rodillas y gira las caderas para agarrar la barra, asegurándote de que las manos queden justo por fuera de las rodillas.
– Mantén el pecho erguido, la espalda recta y los hombros hacia abajo mientras levantas la barra del suelo estirando las piernas y las caderas.
– En la parte superior, mantente erguido y aprieta los glúteos.
– Invierte el movimiento abatiendo las caderas y bajando la barra al suelo.
3. Flexiones
Las flexiones son un ejercicio versátil para la parte superior del cuerpo que se dirige al pecho, los hombros, los tríceps y el tronco. Pueden modificarse para adaptarse a distintos niveles de forma física y pueden realizarse en cualquier lugar, lo que las convierte en un valioso complemento para cualquier rutina de entrenamiento de fuerza.
Ejecución:
– Colóquese en posición de plancha alta, con las manos ligeramente separadas a la anchura de los hombros.
– Contraiga el tronco y baje el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo.
– Continúe bajando hasta que el pecho esté justo por encima del suelo.
– Empuje con las manos para volver a la posición inicial.
4. Flexiones
Las dominadas son un ejercicio exigente pero gratificante que trabaja la espalda, los hombros y los bíceps. Este movimiento de la parte superior del cuerpo puede ayudar a las mujeres a desarrollar una parte superior del cuerpo fuerte y tonificada y a mejorar la fuerza general de tracción.
Cómo realizarlo:
– Sujete una barra de dominadas con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y las palmas mirando hacia fuera.
– Cuélguese de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies separados del suelo.
– Contraiga los músculos de la espalda y tire del cuerpo hacia la barra, impulsándose con el pecho.
– Continúe tirando hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
– Baje de nuevo a la posición inicial con control.
5. Estocadas
Las estocadas son un ejercicio funcional para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos. También ayudan a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza unilateral.
Cómo realizarlas:
– Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en las caderas.
– Da un gran paso hacia delante con un pie, manteniendo el torso erguido.
– Baje el cuerpo doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera justo por encima del suelo.
La incorporación de estos cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza a su rutina de fitness puede ayudarle a desarrollar un físico fuerte y completo y a mejorar su forma física funcional general. Al centrarte en movimientos compuestos dirigidos a múltiples grupos musculares, puedes maximizar la eficacia de tu entrenamiento y disfrutar de los numerosos beneficios para la salud que conlleva el entrenamiento de fuerza.
Recuerde que es esencial utilizar la forma adecuada al realizar estos ejercicios para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar su eficacia. También es una buena idea consultar a un profesional del fitness o a un entrenador personal para asegurarse de que está realizando los ejercicios correctamente y para recibir orientación personalizada en su viaje hacia el fitness.
Así que, señoras, es hora de empoderarse y abrazar el entrenamiento de fuerza. Desafíen a su cuerpo, aumenten su confianza y descubran los increíbles beneficios que les esperan.