Rachel Middleton
Sterke og tonede armer er ikke bare estetisk tiltalende, men bidrar også til økt funksjonell styrke i hverdagen. Enten du løfter varer, leker med barna eller utfører oppgaver på jobben, er sterke armer avgjørende. Her er de fem beste øvelsene for deg som ønsker å forbedre overkroppen, og som retter seg mot de største muskelgruppene i armene, slik at du får både styrke og definisjon.
1. Armhevinger:
Muskler som trenes: Bryst, triceps og skuldre.
Slik gjør du det: Start med hendene plassert litt bredere enn skulderbredde fra hverandre på bakken. Strekk ut beina bak deg med føttene tett sammen. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene. Senk kroppen ned mot bakken ved å bøye albuene til brystet er rett over gulvet. Skyv deg opp igjen til utgangsposisjonen.
Variasjoner: For nybegynnere kan du begynne med kne-armhevinger, der du holder knærne i bakken. For de som ønsker mer utfordring, kan du prøve armhevinger med helling, fall eller diamant.
2. Bicepscurls:
Muskler som trenes: Biceps.
Slik gjør du det: Stå oppreist med en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover. Hold albuene tett inntil overkroppen. Curl vektene mens du trekker sammen biceps og løfter manualene opp til skuldrene. Gå sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Variasjoner: Du kan utføre disse øvelsene med motstandsbånd, vektstenger eller til og med gjøre hammercurls med håndflatene mot hverandre for å involvere brachialis, en muskel som ligger under biceps.
3. Tricep Dips:
Muskler som trenes: Triceps.
Slik gjør du det: Bruk en stabil plattform, for eksempel en stol eller en benk, og plasser hendene i skulderbreddes avstand. Strekk ut beina foran deg med hælene i bakken. Senk kroppen ved å bøye albuene til de danner en 90-graders vinkel. Skyv deg opp igjen ved hjelp av triceps.
Variasjoner: For å øke intensiteten kan du løfte føttene opp på en annen benk eller bruke en vekt på fanget.
4. Hammer curls:
Muskler som trenes: Biceps og brachialis.
Slik gjør du det: I likhet med bicepscurl starter du med å stå oppreist med en manual i hver hånd. Denne gangen skal håndflatene være vendt mot kroppen. Curl vekten opp til skuldrene og senk dem sakte tilbake til utgangsposisjonen.
Variasjoner: Denne øvelsen kan også utføres med en kabelmaskin eller motstandsbånd for konstant spenning.
5. Skull Crushers (liggende tricepsextensions):
Muskler som trenes: Triceps.
Slik gjør du det: Ligg på en benk med en vektstang eller en EZ curl-stang. Hold vekten med begge hender og strekk armene rett over brystet. Bøy albuene og senk vekten ned mot pannen, slik at overarmene holder seg i ro. Bruk triceps til å strekke ut albuene og gå tilbake til startposisjonen.
Variasjoner: Du kan bruke manualer for å få større bevegelsesutslag, eller du kan prøve sittende overhead tricepsextension for en annen vinkel.
6. Bonustips: For å oppnå de beste resultatene når det gjelder muskeltonus og definisjon, er det viktig å kombinere styrketreningen med en eller annen form for kondisjonstrening. Det vil hjelpe deg med å kvitte deg med overflødig fett og fremheve musklene du har jobbet hardt for å bygge opp. I tillegg må du sørge for et balansert kosthold, holde deg hydrert og sørge for tilstrekkelig hvile for å restituere musklene.
Selv om disse øvelsene er sikre måter å forme og styrke armene på, er det viktig å være konsekvent. Integrer disse øvelsene i treningsrutinen din, utfordre deg selv ved å øke vektene eller repetisjonene, og husk at tålmodighet og utholdenhet alltid gir de beste resultatene. Sterke, veltrente armer er innen rekkevidde – alt du trenger er dedikasjon og de riktige øvelsene for å komme dit.